달리기(러닝)

최근 한달전 부터 달리기를 시작했는데 이제 서서히 적응이 되어 가는것 같습니다.

더워도 해가 지는 저녁에는 더워도 달릴만 하네요. 처음 입문 단계라 20~30분 정도 트랙을 달리면 4~5km를 달리는 것 같습니다. 힘들면 걷다가 또 달리고... 나름 루틴을 만들어 보려고 합니다.

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달리기의 효과

• 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능이 향상된다.
• 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가한다.
• 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방에도 좋다.
• 체중부하 운동이므로 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있다.
• 엔도르핀의 증가로 인해 스트레스 해소에도 도움이 된다.
• 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.

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달리기 종류가 생각보다 다양하네요.

달리기의 종류

일반적으로 시속 6.5km까지는 걷기라고 하며, 8.0km/h까지는 조깅, 그 이상을 러닝으로 분류하기도 한다.

달리기는 건강이나 체력단련을 위해 천천히 달리는 조깅, 천천히 오래 달리는 장거리 조깅, 먼 거리를 천천히 오래 달리는 LSD(long slow distance), 그리고 경쟁적으로 빨리 달리는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 초장거리 달리기 등 다양한 종류가 있다.

1. 샤킹 (Shacking)

일상적으로 운동 시작 전과 운동 마무리 시에 조깅으로 인식하는 것들이 바로 샤킹에 해당된다. 사실 달리기라고 하기보다는 걷기와 조깅의 중간 정도에 해당된다. 준비운동과 정리운동을 할 때 몸에 힘을 빼고 몸을 풀어 주는 달리기 방법이다.

2. 조깅 (Jogging)

샤킹에 비해 속도와 팔, 다리의 동작을 조금은 빠르게 하는 것이다. 조깅을 본 운동으로 하는 경우도 있지만 이것 역시 워밍업이나 쿨다운 시에 호흡 조절을 하면서 이용하는 주법이다.

3. 트로팅 (Trotting)

중, 장거리 및 마라톤 등의 달리기 때 가장 많이 사용되는 주법이다. 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 주법으로, 도로 등의 오르막길을 효율적으로 달릴 수 있는 방법이다.

4. 스트라이딩 (Striding)

보폭을 넓혀서, 리듬감을 타며 무릎을 높이 올려 그 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞 쪽으로 뻗으면서 달리는 방법이다. 트로팅 주법에 비해 팔과 다리의 동작이 크고 피치속도도 느리다.

5. 스프린팅 (Sprinting)

주로 단거리 주자들이 사용하는 주법이다. 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 최고의 스피드를 내기 위한 동작들이다.

6. 롱 스프린팅 (Long sprinting)

스트라이딩 주법보다도 보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법이다.

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적정 운동 강도

걷기는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는 데 반해, 달리기는 무려 3배에 달하므로 부상을 당하기 쉽다.

알맞은 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~80%의 운동 강도가 적당하다.

처음부터 무리하게 운동할 경우 신체의 충격으로 인해 발목과 무릎, 허리에 상해가 발생할 수 있으므로 약한 강도에서 높은 강도로 서서히 높여 나간다.

출처 : 달리기 가이드_네이버 지식백과

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2025.7.31.

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