[죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라] 하루 5분 스쿼트로 평생 건강하게 걸을 수 있다.

안녕하세요~!
@victoryces 유니스 입니다. 오늘은 봄날씨 같에요. 햇빛이 따사롭네요..ㅎ
미세먼지때문에 외출하기 썩 좋은 날씨는 아니지만 산책하기 좋은 날입니다. 마스크 끼고라도 공원 산책이라도 해야겠어요..^^

전신 근육 운동 '스쿼트(squat)'

전문가들이 나이가 들어 갈수록 하체가 튼튼해야 한다는 조언을 많이 합니다. 저도 하체가 좀 부실한 편인데 주변에서도 나이드신 분들 중 상체 비만인 분들이 대다수입니다.

특히 이런분들은 복부비만이면서 상체가 무겁기때문에 무릎 통증등으로 관절염을 호소하시는 분들이 많으십니다.

운동이라고는 숨쉬기 운동밖에 안하는 제가 몇 년전에 ‘스쿼트’라는 운동을 열심히 한적이 있었어요. 큰 맘먹고 다이어트를 했는데 식이요법 병행하면서 매일 10분씩 스쿼트를 했습니다.

그때 두달만에 10kg 감량하고 중요한 것은 하체에 힘이 생겨 계단 오를때 힘들지 않고 숨도 차지 않았다는 거예요. 그때 별거 아닌거 같았던 ‘스쿼트’가 간단하지만 정말 좋은 운동이구나 라고 생각했습니다.

그런데 매일 지속하는게 힘든거 같아요. 바쁘고 피곤하다는 핑계로 한동안 잊고 지냈는데 우연히 스쿼트 관련된 기사를 보면서 다시 시작해야 겠다는 생각이 들더라구요..

스쿼트라고 했더니 어떤분은 “스쿼시?” 라고.. 전혀 다른 운동입니다. ㅎㅎ
‘투명의자’라고 얘기하시는 분도 있어요. 어쩌면 이 용어가 알아듣기는 쉽겠네요. 자세가 투명의자에 앉은것과 비슷한 모습이예요.

기본 자세는 먼저 어깨 넓이로 발을 벌리고 선다음 상체를 꼿꼿하게 편채로 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 힙을 낮춥니다. 양팔을 가슴 앞부분으로 쭉 내밀고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 정도로 푹 구부려야 합니다.

이때 상체가 숙여지거나 무릎이 발 앞으로 나가면 안됩니다. 이 자세로 앉았다가 일어나는 방식으로 천천히 반복하시면 됩니다.

그런데 생각보다 이자세가 꽤 힘들어요. ㅠ 그러니까 운동이 되는거긴 하겠지만요.. 잘못된 자세로 하게되면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으니 정확한 방법을 잘 숙지한 후에 하는 것이 좋겠습니다.

이렇게 자세잡기 힘들어서 망설이시는 분들을 위해 요즘 스쿼트 머신기가 시중에 많이 나와 있더라구요. 보통 운동기구는 집에 들여 놓으면 얼마 지나지 않아 빨래 건조기로 전락하는 경우가 많죠..

스쿼트 머신기 사신분들은 그런 케이스가 드문거 같더라구요. 사용하기 간편하고 다른 운동도 병행할 수 있는 기능들이 있다고 해요. 저도 하나 장만해야 겠어요.

앞에 기본 동작을 알려 드렸는데요. 스쿼트도 개인의 관절 상태에 따라 무릎 굽히는 정도를 달리하는게 좋다고 합니다.

• 고령이거나 근력이 적은 경우 : 와이드 스쿼트

1. 발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 다리를 앙쪽으로 넓게 벌리고 선다
2. 무릎은 엄지발가락 쪽을 향하게 하고 종아리와 허벅지의 각도가 90도를 이루도록 천천히 앉는다.
   (다리를 어깨보다 넓게 벌리고 하기 때문에 안정적인 자세로 할 수 있고 무릎에 힘이 덜 들어갑니다.)

• 내반슬 변형(오다리)가 있으면 : 내로우 스쿼트

1. 양쪽 무릎이 살짝 닿을 정도로 다리를 벌리고 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 90도 각도가 되도록 하고 허벅지는 바닥과 수평이 되도록 하면서 천천히 앉는다.
   (오다리 증상은 넓적다리네갈래근(무릎뼈와 연결된 허벅지 근육)이 약화되어도 증상이 심해지는데 이 근육의 단련에도 내로우 스쿼트가 도움이 됩니다.)

• 무릎 통증이 있는 경우 : 미니 스쿼트

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 30도 정도만 굽힌다.
   (무릎을 굽혔다가 폈을 때 통증이 있는 것은 무릎 사이의 연골판이 약재졌을 가능성이 있기 때문에 구부리면서 힘을 주면 더욱 악화될 수 있습니다. 30도 정도 살짝만 구부리는 미니 스쿼트는 연골판에 부담을 덜 주고 하체 근육을 자극해 줍니다)

스쿼트의 자세와 종류에 대해서 알아 봤는데요. 별거 아닌거 같아도 이 스쿼트란 운동이 우리몸에 미치는 효과는 굉장히 크다는 거예요.

노년까지 건강하게 걷자

스쿼트는 걷는 동작에 없어서는 안되는 넙다리네갈래근을 단련할수 있고 변을 밀어내는 장근육, 변이 새는 것을 막아주는 항문괄약근, 소변이 새는 것을 막는 골반저근육 등 삶의 질에는 너무나 중요하지만 평소에 단련하기 어려운 근육들을 단련할 수 있습니다.

일본 체육 협회 공인 스포츠닥터 고바야시 히로유키는 그의 저서 ‘죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라’에서 스쿼트 하나로 전신의 근육을 단련할 수 있으며 체지방을 연소하고 치매를 예방하며 면역력을 높이고 변실금, 요실금을 방지하고 장을 움직여 변비에도 효과적이라고 했습니다.

확실히 제가 스쿼트를 열심히 할때는 변비도 없어져서 스쿼트가 변비에 도움이 된다는 것은 알고 있었어요. 쉽게 할 수 있는 가벼운 걷기운동과 내 몸에 맞는 운동을 꾸준히 하면 좋을거 같아요.

스쿼트를 하루에 5분씩 꾸준히 해나가면 하체가 튼튼해질 뿐 아니라 그 외에 다른 장기의 건강에도 효과가 좋으니 꼭 실천해야겠습니다.

노년에 다리를 못쓰게되는 원인이 사고나 질병이 아닌 단순한 운동 부족이라면 그때가서 얼마나 후회가 되겠어요. 조금이라도 젊고 움직일 수 있을때 스쿼트로 근육 단련할 수 있는 습관을 갖도록 해야겠어요..

특히 저같이 운동을 좋아하지 않는 사람들은 억지로라도 운동하는 습관을 갖도록 노력해야겠습니다..^^

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