No importa lo profundo que llegues en una postura; lo que importa es cómo respiras cuando estás ahí.

Muchas personas hoy en día, debido a esta pandemia, han tenido la necesidad de comenzar con la práctica de meditación o de Yoga, desde sus casas. En muchas ocasiones buscando la guía de una persona calificada, otras veces guiandose únicamente por videos que no pueden acompañarlos en su proceso (cosa que es muy importante), y una gran cantidades de casos donde la persona aprende sola, sin guía, sin referencia, sin un acompañamiento de ningún tipo.

Como enseñante de Yoga, he visto todos los casos a lo largo de todos estos años. Incluso, yo estuve en algunas de esas etapas antes y me habría gustado ciertas indicaciones o ayudas en los momentos de "autodidacta" que me habría permitido cuidarme y avanzar de manera mucho más armoniosa de lo que realmente fue. Sin embarbo, puedo decir, que todo terminó resultando bien de igual forma. Pero si quisiera aportar algo de ayuda a partir de la serie de posteos que pienso ir publicando a partir de ahora, a aquellas personas que puedan interesarse en la práctica de Yoga-asanas (la práctica postural del yoga), y por supuesto, me pongo a disposición, para cualquier duda que tengan.

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It doesn't matter how deep you go in a posture; what matters is how you breathe when you are there.

Many people today, because of this pandemic, have had the need to start with the practice of meditation or Yoga, from their homes. Many times seeking the guidance of a qualified person, other times guided only by videos that can not accompany them in their process (which is very important), and a large number of cases where the person learns alone, without guidance, without reference, without an accompaniment of any kind.

As a Yoga teacher, I have seen all the cases throughout all these years. Even, I was in some of these stages before and I would have liked some indications or help in the moments of "self-taught" that would have allowed me to take care of myself and to advance in a much more harmonious way than it really was. However, I can say that everything turned out well anyway. But I would like to provide some help from the series of posts that I plan to publish from now on, to those people who may be interested in the practice of Yoga-asanas (the postural practice of yoga), and of course, I am at your disposal for any questions you may have.

Hoy quisiera compartirles una secuencia de preparación antes de cualquier práctica de posturas de Yoga que deseen realizar, incluso antes de los saludos al sol (Surya Namaskaras). Que permite sobretodo flexibilizar, de una manera suave, los músculos de la espalda y estirar la malla posterior del cuerpo.

Es posible hacer esta preparación incluso sin necesidad de hacer una secuencia posterior. Para iniciar el día, esta serie de posturas viene bastante bien y se adapta a cualquier necesidad y cuerpo que tengamos.

Hacerla, disciplinadamente todos los días trae grandes beneficios:

• Elongación de músculos de la espalda y cuello.
• Elongación de músculos posteriores de las piernas.
• Estimulación de órganos digestivos, para un mejor funcionamiento.
• Sincronizar los movimientos de transición entre posturas, con la respiración -método de vinyasa- permite sincronizar la mente con el cuerpo instantaneamente.
• Al hacer esto último, nuestra capacidad pulmonar aumenta día tras día y con ello, mayor oxigenación sanguínea.
• Alivia dolores de lumbares, dorsales y cervicales.
• Relaja el cuerpo en general y con ello los pensamientos.

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Today I would like to share with you a preparation sequence before any practice of Yoga postures you wish to do, even before sun salutations (Surya Namaskaras). It allows above all to make the muscles of the back more flexible in a gentle way and to stretch the back of the body.

It is possible to do this preparation even without the need to do a subsequent sequence. To start the day, this series of postures comes in handy and adapts to any need and body we have.

Doing it, disciplined every day brings great benefits:

• Elongation of back and neck muscles.
• Elongation of the back muscles of the legs.
• Stimulation of digestive organs, for a better functioning.
• Synchronizing the transition movements between postures with the breath -vinyasa method - allows to synchronize the mind with the body instantly.
• By doing the latter, our lung capacity increases day after day and with it, greater blood oxygenation.
• Relieves lumbar, dorsal and cervical pain.
• Relaxes the body in general and with it the thoughts.

Asana: Virasana

NOTA: Para facilitar el aprendizaje de la secuencia sugiero que en cada posturas se realicen 10 respiraciones completas (inhalación y exhalación), siempre por la nariz.

En esta postura Virasana o la postura del heroe quedate las diez respiraciones con los ojos cerrados y las manos en gesto de plegaria, colocando tu intención para esta práctica.

La intención, es esa motivación consciente que cultivarás durante el desarrollo de tu práctica. Hace mucho más poderosos los beneficios que puedan adquirirse y la actitud con la cual realizamos las asanas va dirigida conscientemente a lograr dicho objetivo.

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NOTE: To facilitate the learning of the sequence I suggest that in each posture 10 complete breaths (inhalation and exhalation), always through the nose.

In this posture Virasana or the posture of the hero stay ten breaths with your eyes closed and your hands in a gesture of prayer, placing your intention for this practice.

The intention is that conscious motivation that you will cultivate during the development of your practice. It makes much more powerful the benefits that can be acquired and the attitude with which we perform the asanas is consciously directed to achieve that goal.

Asana: Balasana

Exhalando baja a:

Balasana, igualmente permaneciendo 10 respiraciones, y dirige la mirada literalmente a tu entrecejo, de esta manera también estimulamos el nervio óptico (enfoque de la mirada en el yoga que se ha descubierto que ayuda mucho a mejorar la visión).

En esta postura, lo ideal es llevar el peso de las caderas hacia los talones,y al mismo tiempo, permanecer con la frente en el suelo. Se relajan los brazos, los hombros y el cuello, sin generar ningún esfuerzo.

De esta postura existen múltiples variaciones de las que podemos hablar en un siguiente post.

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Exhaling go down to:

Balasana, also staying 10 breaths, and literally gaze between your eyebrows, thus also stimulating the optic nerve (focusing the gaze in yoga has been found to greatly improve vision).

In this posture, the ideal is to bring the weight of the hips towards the heels, and at the same time, remain with the forehead on the floor. The arms, shoulders and neck relax, without generating any effort.

There are many variations of this posture that we can talk about in the next post.

Asana: Marjaryasana

Inhalando sube a:

Marjaryasana con la columna neutra (sin curvaturas), y aquí comienza lo interesante -jaja-, en esta postura permaneceremos con las piernas y las manos inmoviles, pero nuestra columna va a movilizarse como si formara una U hacia arriba y una U hacia abajo.

Esta postura se conoce como la postura del gato contento/enojado o también como la postura del Gato/Vaca.

Es una postura muy importante dentro de esta secuencia, pues es la que mayor beneficios va a aportar a la columna, debido a la gran fexibilidad que otorga y la buena estimulación de los organos digestivos mientras se ejecuta.

-Ve la siguente postura-

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Inhaling go up to:

Marjaryasana with the spine neutral (no curvatures), and here begins the interesting -jaja-, in this posture we will remain with the legs and hands immobile, but our spine is going to mobilize as if forming a U upwards and a U downwards.

This posture is known as the posture of the happy/angry cat or also as the posture of the Cat/Cow.

It is a very important posture within this sequence, as it is the one that will bring the most benefits to the spine, due to the great flexibility it provides and the good stimulation of the digestive organs while it is executed.

-See the following posture-

En esta postura, hacemos diez (10) repeticiones del mvimiento de la columna, permaneciendo con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Únicamente movemos la columna, al ritmo de la respiración.

• Mientras estás inhalando, realizas el movimiento de la columna con la cabeza hacia arriba.
• Mientras estás exhalando, realizas el movimiento de la columna con la cabeza hacia abajo.

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In this posture, we do ten (10) repetitions of the spine movement, staying with the hands just below the shoulders and the knees just below the hips. We only move the spine, in rhythm with the breath.

• While you are inhaling, you perform the spine movement with the head up.
• While you are exhaling, you perform the spine movement with the head down.

Asana: Adho Mukha Svanasana

Luego de haber hecho las 10 repeticiones de Marjaryasana

Exhalando sube a:

Adho Mukha Svanasana, donde vas a permanecer 10 respiraciones, con la mirada dirigida hacia los pies.

Empujando el suelo con los brazos, diriges el peso de tu cuerpo hacia tus talones, permitiendo el estiramiento completo de la zona posterior de las piernas y la columna.

Nota: Si estirar brazos, espalda y piernas es muy dificil, podemos hacer una variación, estirando brazos y espalda pero manteniendo las piernas ligeramente flexionadas. De modo que sea más suave las posturas las primeras semanas que se hace. Y eventualmente, intentar estirar, llevando el peso a los talones como se mencionó anteriormente.

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After you have done the 10 repetitions of Marjaryasana.

Exhaling go up to:

Adho Mukha Svanasana, where you are going to stay for 10 breaths, with your gaze directed towards your feet.

Pushing into the floor with your arms, you direct your body weight towards your heels, allowing for a full stretch of the back of the legs and spine.

Note: If stretching arms, back and legs is too difficult, we can make a variation, stretching arms and back but keeping the legs slightly bent. So that it is more gentle postures the first few weeks that is done. And eventually, try stretching, bringing the weight to the heels as mentioned above.

Asana: Uthanasana

Finalmente, avanza hacia adelante con ambos pies durante la INHALACIÓN. Y juntando los pies, deja caer la cabeza y el tronco hacia el suelo, permaneciendo con las piernas estiradas lo que sea posible.

Puedes dejar caer los brazos hacia el suelo o sujeta los codos con las manos y permanece en la postura durante las 10 respiraciones completas.

Al finalizar esa última postura, sube encorvandote, vertebra por vertebra hasta encontrarte completamente de pie.

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Finally, step forward with both feet during INHALATION. And bringing your feet together, drop your head and trunk towards the floor, staying with your legs straight as far as possible.

You can drop your arms to the floor or hold your elbows with your hands and remain in the posture for the full 10 breaths.

At the end of this last posture, come up bending, vertebra by vertebra until you find yourself completely standing.

Asana: Samasthitih

Si sigues tu respiración adecuadamente, notarás como la secuencia tiene un sentido y una razón de estar ordenada de la forma planteada.

Movernos a través del vinyasa (unión del movimiento con la respiración), nos permite traer la mente junto al cuerpo, al momento presente, y convertir esta práctica en una Meditación en movimiento.

Notese que es una práctica realmente corta. Consta de 5 posturas y Samasthitih, y puede ser realizada en aproximadamente 5 minutos, dependiendo del ritmo de la respiración.

Es realmente corta, y por ello, es fácil de integrar a nuestro día a día sin excusas.

Es solo la preparación para comenzar con la siguiente secuencia que es los saludos al sol (Surya Namaskaras), de los cuales hablaré en la siguiente publicación.

Por favor, si te gustó y te fue de beneficio esta publicación, compartela para que otras personas puedan también aprovecharla y beneficiarse con ella. También si quieres dejarme tu comentario o devolución, es bienvenido.

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If you follow your breath properly, you will notice how the sequence has a meaning and a reason to be ordered in the way it is.

Moving through vinyasa (union of movement with breath), allows us to bring the mind along with the body, into the present moment, and turn this practice into a Meditation in movement.

Note that it is a really short practice. It consists of 5 postures and Samasthitih, and can be done in about 5 minutes, depending on the rhythm of the breath.

It is really short, and therefore, it is easy to integrate into our daily life without excuses.

It is just the preparation to start with the next sequence which is the sun salutations (Surya Namaskaras), which I will talk about in the next post.

Please, if you liked and benefited from this publication, share it so that other people can also take advantage of it and benefit from it. Also if you want to leave me your comment or feedback, it is welcome.

Muchas gracias por leerme.

Thank you so much for reading me.

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Soy Julio César Arvelo, practicante y profesor de Ashtanga Yoga y Meditación.

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I am Julio Cesar Arvelo, practitioner and teacher of Ashtanga Yoga and Meditation.

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