没有私教，如何开始健身？【健身指南】

春天来了，朋友，你是否又开始感叹“三月不减肥，六月徒伤悲”了呢？鉴于我是一个健（xia）康（che）博（da）主（ren），我决定来和大家交流一下健身这个话题。

去年我写了一篇《你为什么瘦不下来？》，不知道大家读了没有哇？里面提到了体重、饮食记录和有氧/无氧的问题。今天我们来具体的谈谈，如何在没有私教指导的情况下，开启你的健身计划。（鉴于私教质量层次不齐，有私教的朋友也可以看一看）

在健身前，应该思考以下几点：

-你健身的目的是什么？

-什么样的体态是你想要的？

-你认为健身多久会看到你期待的效果？

-为了增肌？为了减脂？为了更好的运动表现或是力量？为了健康？健身绝对是你的知音。

-如果你只是追求瘦，像某些亚洲女性那样（粉丝们请不要对号入座），屁股是塌的，肉是松的，那我只能说，管住你的嘴就行。男同学同理。

-这里不介绍快速减肥。如果你抱有“一个月瘦XX斤”这样的想法，请和楼上的朋友手拉手，一起去吃减肥餐，团购还能打折。

如果你已经有心理准备，两三年都打算在健身房里泡着，坚持健康的饮食，恭喜你有了基本的健身觉悟。如果你希望一直坚持下去，那你就真正的理解了什么是真正的“健身”。

（此刻是不是已经有很多朋友已经退出了阅读？）

健身可以选择哪些运动？

有氧运动：跑步、游泳、动感单车、椭圆机、爬楼机、划船机等

无氧运动：各种器械

（以上为健身房常见）

为什么要做重量训练？

-Look good naked：保持肌肉+减去肌肉上的脂肪

-增强力量

-促进新陈代谢

-提高基础代谢率（RMR）

-有益于骨、心血管、血糖和血脂等健康

-缓解焦虑、抑郁和压力等心理问题

-改善失眠

-有乐趣和成就感

重训的好处总的来说大于有氧运动

吃和练，哪一个更重要？

吃和练绝对是大于1+1>2的效应。俗话说“七分吃三分练”，吃的正确在一定程度上决定了你健身的效果，因此健身是一定要忌口的，不能乱吃。

一开始，初学者并不需要买乱七八糟的补给品，只需要蛋白粉即可。为什么呢？摄入足够的蛋白可以保障你的肌肉合成，不会让你辛辛苦苦撸了铁却没有成效。不管是增大肌肉还是减脂，增加肌肉含量都是第一步。当然增大肌肉这件事，我没办法讲，实在没有切身体会。但减脂我可以说，只有你的肌肉含量增加，你的脂肪就会被更好的消耗，你看起来就会比实际体重要瘦，线条感更明显，这也是我一直强调的健康减肥。这也会让你的基础代谢率提高，即使你吃更多的食物，你的身体都能消耗掉，也就是所谓的易瘦/吃不胖的体质。

而且由于男女激素分泌的不同，女生不会有肌肥大的烦恼，完全不用担心练成金刚芭比。

第一次去健身房做什么训练？

对于新手来说，第一次去健身房真的是又兴奋又害怕。一切都很新鲜，啥都想试试，但是又很苦恼这么多器械应该怎么选择，怎么把动作做标准，选什么的重量，做多少个/多少组才对呢？别急，我们一步一步来。

第一步：热身

相信很多人都知道健身前的热身可以避免运动拉伤，简单的哑铃、深蹲和开合跳就能让你充分的热身上、下肢。

第二步：重训

刚开始锻炼，选择三到四种不同的器械，最好是两种针对全身的（例如杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉）和两种针对大关节的（例如背部下拉和胸推）。

第三步：放松&拉伸

在重训后可选择10-20分钟的有氧训练来放松，或是做几组平板支撑、卷腹等针对核心的训练，然后对全身进行拉伸。

重训的要点

-重训前观看相关视频，了解正确姿势和注意事项

-每种器械对增肌者来说12RM最佳，对保持肌肉者20RM就足够了。第一次去健身房，可从20RM开始尝试，以此来培养动作的熟悉度，体会肌肉的感受度。

（1RM=标准动作下，只能重复一次动作的最大重量；例如1RM为50kg，那么12RM=35kg，20RM=30kg，不会计算的可下载相关APP）

-不管做多少RM，一定要做到力竭！不做到力竭的重训就是在做有氧。

-每种器械重复3-4组，第一组永远是RM20的热身组。组与组之间休息45-60秒。

-安排课表的时候，一天只练一个部位，要么胸，要么肩，要么背，要么臀腿。

-不要连续锻炼，新手一周能锻炼3-4天就很不错了。不要急功近利而无视了运动酸痛。

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