কার্যকর ওজন কমানোর জন্য 6 টি কার্যকর পদ্ধতি

অতিরিক্ত ওজন বা মোটা হওয়া আপনার রোগে আক্রান্ত হওয়ার সুযোগকে প্ররোচিত করতে পারে। যদিও একটি বিস্তৃত পরিসরের অনেকেই আছেন যারা খাবারের মধ্যে অনেক ক্যালোরি গ্রহণ করে, তবে একটি ন্যায্য জীবনযাপন এবং পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস হল জীবনযাত্রাকে উদ্দীপিত করার উপায় এবং এতে আরও ভাল ওজন নিয়ন্ত্রণ হয়।

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন অনুসারে, 2015-2016 সালে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 93.3 মিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরে স্থূলতা ছিল। এই সংখ্যা জনসংখ্যার 39.8 শতাংশের সমান।

অত্যধিক দেহের ওজনের ফলে করোনারি অসুস্থতা, উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ গুরুতর চিকিৎসা পরিস্থিতির সৃষ্টি হতে পারে।

নিরাপদে আরও ফিট হওয়ার জন্য এবং কিছু সময়ের মধ্যে শরীরের বাড়তি ওজন হ্রাস করার জন্য, এই নিবন্ধে, আমরা ওজন নিয়ন্ত্রণে 10 টি ইঙ্গিত দিয়েছি যেটা অনুসরণ করে আপনারা আপনাদের শরীর বাড়তি ওজন অনেক দ্রুত কমাতে পারেন।

1. স্বাস্থ্যসম্মত ভাল মানের খাবার খান

মানুষের খাওয়ার রুটিনের ভিত্তি শাক সবজির মাধ্যমে তৈরি করা উচিত। এজন্য একটি সহজ পদ্ধতি হল নিশ্চিত করা যে প্রতিটি খাবারের মধ্যে 50% বিভিন্ন সবুজ সবজি, 25% শস্য এবং 25 শতাংশ প্রোটিন রয়েছে।

খাওয়ার রুটিন থেকে ফ্যাট বাদ দিন এবং চর্বি গ্রহণ সীমিত করুন, যা করোনারি অসুখের হারের জন্য গুরুতর সুযোগ রয়েছে।

শরীর সুস্থ রাখার জন্যমাটি থেকে জন্মানো নতুন সবুজ শাকসবজি
মাছ
সবজি
বাদাম
বীজশস্য,
ও লাল রঙের চাল এগুলো সব সময় খাওয়ার তালিকায় রাখতে পারেন।

খাদ্য উৎসগুলির মদ্ধে যেগুলি না খাওয়ার চেষ্টা করাবেন তার মধ্যে রয়েছে:

প্রাণীজ তেল, মার্জারিন, এবং চিনি যুক্ত খাদ্য
চর্বিযুক্ত লাল মাংস
ব্যাগেল
সাদা রুটি

কখনও কখনও, খাওয়ার নিয়ম থেকে নির্দিষ্ট খাদ্যের উত্সগুলি বাদ দেওয়ার ফলে একজন ব্যক্তিকে কয়েকটি মৌলিক পুষ্টি এবং খনিজগুলির অভাব হতে পারে। একজন পুষ্টিবিদ বিশেষজ্ঞ একজন ব্যক্তিকে উৎসাহিত করতে পারেন যে কীভাবে পর্যাপ্ত সংখ্যক সম্পূরক খাবার পেতে হয় যখন সে তারা স্বাস্থ্যের উন্নতির পরিকল্পনা অনুসরণ করছে।

2.একটি খাদ্য এবং ওজন ডায়েরি রাখুন

সফলভাবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে নিজস্ব-পর্যবেক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। লোকেরা একটি কাগজের ডায়েরি, মোবাইল অ্যাপ বা ওয়েবসাইট ব্যবহার করতে পারে যা তারা প্রতিদিন গ্রহণ করে এমন খাবারের প্রতিটি আইটেম রেকর্ড করতে পারে। তারা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে তাদের ওজন রেকর্ড করে তাদের অগ্রগতি পরিমাপ করতে পারে।

যারা অল্প বৃদ্ধিতে তাদের সাফল্য ট্র্যাক করতে পারে এবং শারীরিক পরিবর্তনগুলি সনাক্ত করতে পারে তাদের ওজন কমানোর পদ্ধতিতে লেগে থাকার সম্ভাবনা অনেক বেশি।

মানুষ একটি BMI ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ট্র্যাক রাখতে পারে
3.নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়ামে জড়িত থাকুন

নিয়মিত ব্যায়াম শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুশৃঙ্খল এবং উদ্দেশ্যমূলক উপায়ে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো প্রায়শই সফল ওজন হ্রাসের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন এক ঘন্টা মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা, আদর্শ। যদি প্রতিদিন এক ঘণ্টা সম্ভব না হয়, মায়ো ক্লিনিক পরামর্শ দেয় যে একজন ব্যক্তির প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম ১৫০ মিনিটের লক্ষ্য রাখা উচিত।

যারা সাধারণত শারীরিকভাবে সক্রিয় নয় তাদের ধীরে ধীরে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়াতে হবে এবং ধীরে ধীরে এর তীব্রতা বাড়াতে হবে। নিয়মিত ব্যায়াম তাদের জীবনধারার একটি অংশ হয়ে ওঠে তা নিশ্চিত করার জন্য এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে টেকসই উপায়।

একইভাবে খাবার রেকর্ড করা মনস্তাত্ত্বিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, মানুষ তাদের শারীরিক কার্যকলাপের ট্র্যাক রাখার থেকেও উপকৃত হতে পারে। অনেক বিনামূল্যের মোবাইল অ্যাপ্লিকেশান পাওয়া যায় যেগুলি একজন ব্যক্তির খাদ্য গ্রহণ এবং ব্যায়াম করার পরে তার ক্যালোরি ব্যালেন্স ট্র্যাক করে।

যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন কারো কাছে সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের চিন্তা ভীতিজনক মনে হয়, তবে তারা তাদের ব্যায়ামের মাত্রা বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলি করে শুরু করতে পারেন:

সিঁড়ি নেওয়া

পাতা ঝরানো

বাগান করা

নাচ

আউটডোর গেম খেলা

যেসব ব্যক্তিদের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কম তাদের ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসা মূল্যায়নের প্রয়োজন হয় না।

যাইহোক, ডায়াবেটিস সহ কিছু লোকের জন্য পূর্বে চিকিৎসা মূল্যায়ন করা বাঞ্ছনীয় হতে পারে। ব্যায়ামের নিরাপদ মাত্রা সম্পর্কে অনিশ্চিত যে কেউ একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা উচিত।

4.তরল ক্যালোরি বাদ দিন

চিনি-মিষ্টি সোডা, চা, জুস বা অ্যালকোহল পান করে দিনে শত শত ক্যালোরি খাওয়া সম্ভব। এগুলি "খালি ক্যালোরি" হিসাবে পরিচিত কারণ এগুলি কোনও পুষ্টির সুবিধা না দিয়ে অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করে।

ক্ষুধার জন্য ডিহাইড্রেশন ভুল করে এড়িয়ে চলুন। একজন ব্যক্তি প্রায়শই নির্ধারিত খাবারের সময়গুলির মধ্যে ক্ষুধার অনুভূতিকে জল পান করে মেটাতে পারে।

1. পরিবেশন এবং নিয়ন্ত্রণ অংশ পরিমাপ

যেকোনো খাবার খুব বেশি খেলে, এমনকি কম ক্যালরির সবজিও ওজন বাড়াতে পারে।

অতএব, লোকেদের একটি পরিবেশন আকার অনুমান করা বা প্যাকেট থেকে সরাসরি খাবার খাওয়া এড়াতে হবে। মেজারিং কাপ এবং সার্ভিং সাইজ গাইড ব্যবহার করা ভালো। অনুমান করা অতিরিক্ত মূল্যায়নের দিকে পরিচালিত করে এবং প্রয়োজনের চেয়ে বড় অংশ খাওয়ার সম্ভাবনা তৈরি করে।

খাবার খাওয়ার সময় নিম্নোক্ত আকারের তুলনাগুলি খাদ্য গ্রহণের নিরীক্ষণের জন্য কার্যকর হতে পারে:

একটি কাপের তিন-চতুর্থাংশ হল একটি গলফ বল

এক কাপের অর্ধেক একটি টেনিস বল

1 কাপ একটি বেসবল

1 আউন্স (ওজ) বাদাম একটি আলগা মুঠো

১ চা চামচ ১টি খেলে ডাই

1 টেবিল চামচ একটি থাম্ব ডগা

3 আউন্স মাংস হল তাসের একটি ডেক

1 স্লাইস একটি ডিভিডি

এই আকারগুলি সঠিক নয়, তবে সঠিক সরঞ্জামগুলি উপলব্ধ না হলে এগুলি একজন ব্যক্তিকে তাদের খাদ্য গ্রহণকে পরিমিত করতে সহায়তা করতে পারে।

1. মন দিয়ে খান

অনেক লোক মননশীল খাওয়া থেকে উপকৃত হয়, যার মধ্যে তারা কেন, কীভাবে, কখন, কোথায় এবং কী খায় সে সম্পর্কে সম্পূর্ণ সচেতন হওয়া জড়িত।

আরো স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ করা শরীরের সাথে সুরে আরও বেশি হওয়ার একটি সরাসরি ফলাফল।

যারা মননশীল খাওয়ার অভ্যাস করেন তারা আরও ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করেন এবং স্বাদে মনোনিবেশ করে তাদের খাবারের স্বাদ গ্রহণ করেন। 20 মিনিটের জন্য খাবার তৈরি করা শরীরকে তৃপ্তির জন্য সমস্ত সংকেত নিবন্ধন করতে দেয়।

খাওয়ার পরে পরিতৃপ্ত হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা জরুরী এবং এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অনেক "সমস্ত প্রাকৃতিক" বা কম চর্বিযুক্ত খাবার অগত্যা স্বাস্থ্যকর পছন্দ নয়।

লোকেরা তাদের খাবারের পছন্দ সম্পর্কিত নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলিও বিবেচনা করতে পারে:

ক্যালোরি খরচের জন্য এটা কি ভালো "মান"?

এটা তৃপ্তি প্রদান করবে?

উপাদানগুলো কি স্বাস্থ্যকর?

যদি এটির একটি লেবেল থাকে তবে এতে কত চর্বি এবং সোডিয়াম রয়েছে?

যাইহোক আমরা এতক্ষণ যে বিষয়গুলো নিয়ে আলোচনা করলাম কেউ যদি ধাপে ধাপে একটা একটা বিষয় প্রতিদিন অনুসরণ করতে থাকে তাহলে খুব শীঘ্রই সে তার ওজন অতি দ্রুত কমাতে পারবে।