Steemit Learning Challenge S22 W5: Manteniéndome en forma / Ejercicios para Tren Muscular Inferior

marvinvelasquez (75)in #slcfitness-s22w5 • 6 days ago

_{Portada creada en Inshot.}

Es para mi nuevamente un privilegio estar ante ustedes en este Steemit Learning Challenge en su temporada 22, quinta semana, ya casi terminamos, en el cual continuare con mi primera experiencia docente dentro de la plataforma. Si mas vayamos a la quinta lección de este curso que he preparado para ustedes llamado "Obteniendo una buena condición física con unos minutos al día".

Lección N°5: Tren Muscular Inferior.

En esta parte del curso aprenderemos:

¿Cuál es el tren muscular inferior?
Flexiones para el tren muscular inferior
Técnicas sencillas para ejercitar todo este grupo muscular.

¿Cual es el tren muscular inferior?

El Tren Muscular inferior el el grupo muscular compuesto por los músculos de las piernas, divididos en la zona superior o la de los muslos (Músculos Cuádriceps y Femorales) y la zona inferior, en donde se ubican las pantorrillas y los pies . Es la zona que permite al cuerpo el desplazamiento al caminar y mantenernos erguidos cuando lo necesitamos, sin contar que es la parte en la que reside la mayor fuerza física del cuerpo.

_{Tren muscular inferior. Fuente}

Flexiones para el Tren muscular inferior

Desde el inicio del curso, específicamente desde la ejercitación muscular por zonas, sabemos que son maniobras o ejercicios en las que buscamos de doblar partes de nuestro cuerpo de forma natural, es decir, mediante movimientos naturales de nuestro cuerpo en pliegues y articulaciones, con el fin de ejercer presión natural para mantener la tonificación, fuerza y fortalecerlo.

Para el tren muscular inferior, aunque son músculos que tienen su propio movimiento y puntos de rotación, trabajan alineados con la espalda y con el abdomen, en consecuencia cualquier trabajo que hagamos con uno de estos grupos musculares afecta al otro y viceversa. Así mismo, espalda y abdomen le dan estabilidad a estas y cualquier lesión en ellos puede afectar el rendimiento y funcionamiento de este grupo.

Estos ejercicios, al igual que los abdominales en zona media, son quizás menos populares por los exigente y muchas veces agotadores que se requieren para entrenar esta zona. Sin embargo su entrenamiento es lo que proporciona fuerza a la zona media y al tren superior, ya que dan el impulso necesario para que estas zonas hagan su trabajo.

En esta lección, estaremos empleando tres movimientos sencillos, los cuales no quitan demasiado tiempo y dan buenos resultados a la hora de trabajar la totalidad de las piernas de forma rápida.

Cuando están contraindicadas las flexiones en el tren muscular inferior?

Hay momentos en los que no es recomendable hacer ejercicios en piernas, o al menos no en una modalidad muy intensa:

En la presencia de hernias o discopatías dorsales.
En presencia de heridas o algún tipo de infección.
En casos de problemas de coordinación motora en una o ambas piernas.
En casos de lesiones permanentes que no permitan un buen equilibrio o movimientos sincronizados.

Flexiones para tren muscular inferior:

Luego de dos clases trabajando con ellas y como hemos venido practicando, las flexiones son lo mejor para ejercitarse en casa. No requieren de equipos, que como nos sucede a muchos, no tenemos la posibilidad de tenerlos en casa y no requieren de mucho tiempo. Dependiendo de la intensidad que le pongamos, podemos hasta repetirlas un par de veces por día.

Es recomendable realizarlas una vez al día si eres principiante o dos si ya tienes algún tipo de practica. Por lo general se recomienda hacer esta clase de ejercicios de dos a tres veces por semana.

Ejercicio N°1: Sentadillas para todo el grupo muscular.

Para realizar este ejercicio vamos a colocarnos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, vamos a comenzar a flexionar las piernas como si fuésemos a realizar la posición de sentado, bajando hasta donde podamos. Podemos colocar las manos al frente para mantener el equilibrio o colocarlas sujetando la cintura , tal como se muestra en el video explicativo.

Al igual que los ejercicios de la zona media, los niveles de intensidad vienen dados por la cantidad de repeticiones. Así los niveles de este ejercicio vienen determinados por las siguientes cantidad de repeticiones.

Niveles	Repeticiones
Nivel Suave o Soft Level	8 repeticiones
Nivel Normal	12 repeticiones
Nivel Dificil o Hard Level	20 repeticiones

Con este ejercicio se trabajan simultáneamente todos los músculos de las piernas a la vez, incluyendo también los de la zona media, siendo uno de los ejercicios mas completos para piernas que hay.

Ejercicio N°2: Flexiones de pantorrillas.

Asumiendo la posición inicial anterior, de pie y piernas separadas a la altura de los hombros, procedemos a levantar nuestro cuerpo sobre la punta de los pies, presionando las pantorrillas para hacerlo, tal como se aprecia en el video de demostración.

Al igual que en el ejercicio anterior, los niveles de intensidad vienen dados por la cantidad de repeticiones. Así los niveles de este ejercicio vienen determinados por las siguientes cantidad de repeticiones.

Niveles	Repeticiones
Nivel Suave o Soft Level	8 repeticiones
Nivel Normal	12 repeticiones
Nivel Dificil o Hard Level	20 repeticiones

Este ejercicio ayuda a fortalecer las pantorrillas, que son ese "resorte", por llamarlo de alguna manera, que le da el impulso que requieren las piernas para realizar los movimientos que hacemos con ellas diariamente.

Ejercicio N° 3: Flexiones de muslos o cuádriceps

En este ejercicio nos vamos a sentar, vamos a elevar las piernas al frente lo mas que podamos y bajamos, tal y como se ve en el video de demostración.

Al igual que los dos ejercicios anteriores, los niveles de intensidad vienen dados por la cantidad de repeticiones. Así los niveles de este ejercicio vienen determinados por las siguientes cantidad de repeticiones.

Niveles	Repeticiones
Nivel Suave o Soft Level	8 repeticiones
Nivel Normal	12 repeticiones
Nivel Dificil o Hard Level	20 repeticiones

El musculo cuádriceps es el musculo sobre que que cae el peso del tronco del cuerpo, los dos niveles anteriores que hemos trabajado, aparte de ser el musculo mas grande las extremidades. Ejercitarlo le da estabilidad y fuerza a nuestro cuerpo.

Son ejercicios sencillos, pero si no estas acostumbrado a trabajar esta zona, quizás te sientas muy cansado al terminar la sesión de ejercicios. Es posible que sientas fatiga al terminar o incluso algo de debilidad, pero cede al ejercitarlo con regularidad. Particularmente recomiendo hacerlo dos o tres veces por semana.

Tarea a realizar:

Vas a realizar los tres ejercicios explicados en casa.
Selecciona un nivel para los tres ejercicios

Ejercicio	Nivel
Sentadillas	Soft - Normal - Hard
Flexiones de pantorrillas	Soft - Normal - Hard
Flexiones de muslos o cuádriceps	Soft - Normal - Hard

Deberás realizar la cantidad de repeticiones de cada nivel de ejercicios en dos movimientos, con un descanso de 10 segundos, por ejemplo si escoges el nivel suave o soft haces las 8 repeticiones de sentadillas, descansas los 10 segundos y haces 8 mas.
Realiza un video demostrativo realizando los tres ejercicios con las instrucciones anteriores. Guíate con el siguiente cuadro para hacerlo:

Ejercicio	Repeticiones	Descanso	Repeticiones
Sentadillas	reps x nivel	10 seg	reps x nivel
Flexiones de pantorrillas	reps x nivel	10 seg	reps x nivel
Flexiones de muslos o cuádriceps	reps x nivel	10 seg	reps x nivel

IMPORTANTE: Puedes editar el video para cambiar el ejercicio, pero no edites el ejercicio ni los descansos.

Con tus propias palabras cuéntanos tu experiencia y como te sentiste al realizar los ejercicios. (No es necesario explicar la técnica por escrito)

Puntuación:

Video demostrativo (8 puntos)

Distribuidos de la siguiente manera:

Indumentaria deportiva	1 punto
Ejecución de los ejercicios completos, tiempo y repeticiones	3 puntos
Nivel Seleccionado	3 puntos (Soft 1 punto- Normal 2 puntos- Hard 3 puntos)
Edición y presentación	1 punto

Experiencia vivencial (2 puntos)

_{NOTA: Al ser ejercicios mas sencillos, las evaluaciones serán mas estrictas. Hay que leer bien las instrucciones. En caso de dudas, consúltela en los comentarios.}

Reglas para participar:

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La publicación debe ser #steemexclusive sin excepción.
El titulo de la publicación debe ser: "Manteniéndome en forma / Ejercicios para Tren Muscular Inferior".
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Se permite el uso de cualquier idioma.
No se toleraran publicaciones que incurran en plagio o en uso de inteligencia artificial.
El curso estará vigente desde el lunes 13 de enero a las 0:00 UTC, hasta el domingo 19 de enero hasta las 23:59 UTC. Las publicaciones realizadas fuera de este periodo no serán validas.