Cómo seguir una dieta sana y equilibrada

Hay que combinar de forma efectiva la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono

Los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono. Es recomendable consumirlos en el desayuno, pues aportan una gran cantidad de energía que es utilizada a lo largo de la mañana.

La salud y el bienestar pasan, en gran medida, por seguir una dieta sana y equilibrada. Hay que potenciar el consumo de pescado, frutas, verduras, legumbres, productos lácteos y aceite de oliva. Por el contrario, se debe reducir al máximo la ingesta de dulces, bollería industrial y grasas saturadas. En este practicograma te mostramos las claves para comer bien y saludable y los beneficios para la salud de una correcta alimentación.

1. La importancia de comer bien

El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en los alimentos le aportan la energía necesaria para hacer frente a las actividades diarias y mantener en funcionamiento su organismo.

Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada. Ésta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

Muchas enfermedades están directamente relacionadas con una mala dieta mantenida a lo largo de los años: obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, hipertensión y diabetes tipo II.

1.1. Proteínas, hidratos y grasas, en el equilibrio está la clave.

Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La correcta proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería la siguiente.

-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una función de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las grasas.

-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo fundamentalmente para producir energía.

-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energía.

1.2. El origen de los nutrientes.

A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los nutrientes correctos. Proteínas, grasas e hidratos los hay de muchos tipos, y una dieta sana pasa por ingerir los adecuados.

“Entre un 15% y un 20% de las proteínas que se ingieran deben ser de pescado”, comenta el Dr. Charro Salado, Catedrático de Endocrinología y nutrición de la UCM y director del Centro de Estudios Endocrinos. “Contiene una grasa Omega-3 muy beneficiosa para el corazón”. Recalca también la importancia de consumir proteína de origen vegetal.

De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima cantidad posible sean poli-insaturadas. Éstas se encuentran en el pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazón. Por lo menos otro 10% deben ser grasas saturadas, que también son beneficiosas. Se debe reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas. Presentes en los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares.

Por último, el Dr. Charro Salgado apunta que “por lo menos el 50% de los carbohidratos deben ser complejos”, presentes en la fruta, las hortalizas, las legumbres y los cereales. “De todos los azúcares que se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces, bollería industrial o refrescos”.

1.3. Vitaminas, minerales, y fibra.

Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes presentes en los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada. “Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son nutrientes que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo”, comenta José Luis Sánchez Benito, farmacéutico adscrito al Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid.

Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden evitar un gran número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cáncer. Estos nutrientes están presentes en distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una alimentación lo más variada posible.

En cuanto a la fibra, Sánchez apunta que “a parte de favorecer las funciones mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular”. Este nutriente se encuentra en algunas frutas (ciruelas, manzanas y cítricos fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras de raíz, guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales.

1.4. La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía.

Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El estudio ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de Madrid , explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.

Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. Tendría que ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.

Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.

Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.

1.5. La dieta modelo.

Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.

Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:

-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.
-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.
-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.
-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.
-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.
-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.
-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de forma ocasional.

1.6. La importancia del desayuno.

Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.

Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un nutricionista o dietólogo:

-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.
-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
-La merienda el 15%.
-La cena el 15%.