আপনার শরীরের জন্য দুর্দান্ত, এই রঙ্গকযুক্ত পুষ্টিগুলি ফল এবং সবজিকে তাদের প্রাণবন্ত রঙ দেয়

আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন কেন ফ্ল্যামিঙ্গো গোলাপী হয়? এটা আসলে তাদের জৈবিক মেকআপ নয়; এটা তাদের খাদ্য। এই বড়, সাহসী রঙের পাখিরা এক ধরণের শেওলা খায় যা তাদের পরিপাকতন্ত্র লাল-কমলা ক্যারোটিনয়েড রঙ্গকগুলিতে ভেঙে যায়। সেই লাল-কমলা রঙটি তখন তাদের পালক এবং ত্বককে একটি প্রাণবন্ত উজ্জ্বল গোলাপী করে তোলে।

এরর… ক্যারোট-কি?!

ক্যারোটিনয়েড হল রঙ্গকযুক্ত পুষ্টি যা শুধুমাত্র ফ্ল্যামিঙ্গোদের প্রিয় শেওলাকেই নয়, আপনার স্থানীয় মুদি দোকানের পণ্যের আইলে যে রংধনু-আলোকিত ফল এবং সবজি দেখতে পায় তার জন্যও দায়ী।

যদিও আপনি ফ্লেমিংগো নন, আপনি ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাবার থেকেও উপকৃত হতে পারেন। নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ডেভন পিয়ার্ট, RD, MHSc , ব্যাখ্যা করেছেন ক্যারোটিনয়েডগুলি কী, কেন তারা এত গুরুত্বপূর্ণ এবং কী একটি রঙিন প্লেটকে এমন স্বাস্থ্যকর করে তোলে।

ক্যারোটিনয়েড কি?

ক্যারোটিনয়েডগুলিকে প্রকৃতির খাদ্য রঙ হিসাবে ভাবুন।

"ক্যারোটিনয়েডগুলি হল রঙ্গক যা লাল, হলুদ এবং কমলা ফল এবং শাকসবজিকে তাদের রঙ দেয়," পিয়ার্ট বলেছেন। "এগুলি গাছপালা এবং শেত্তলাগুলি, সেইসাথে কিছু ব্যাকটেরিয়া এবং ছত্রাক দ্বারা তৈরি।"

600 টিরও বেশি ধরণের ক্যারোটিনয়েড রয়েছে, তবে এগুলি দুটি প্রধান শ্রেণিতে পড়ে যা আণবিক গঠন এবং তাদের তৈরি রঙে আলাদা। আমরা অতি বৈজ্ঞানিক আণবিক বিষয়গুলিতে যাব না , তবে এখানে মূল বিষয়গুলি রয়েছে:

• জ্যান্থোফিল হল হলুদ রঙ্গক সহ অক্সিজেনযুক্ত অণু। আপনি হয়ত দুটি সাধারণ জ্যান্থোফিলের কথা শুনেছেন — লুটেইন এবং জেক্সানথিন — যা সবুজ শাক-সবজিতে পাওয়া যায় ।
• ক্যারোটিন অক্সিজেন-ধারণকারী অণু, এবং তারা কমলা-রঙ্গকযুক্ত। সাধারণ উদাহরণের মধ্যে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন (হ্যালো, গাজর !) এবং লাইকোপেন ( তরমুজে পূর্ণ)।

ক্যারোটিনয়েড আপনার শরীরের জন্য কি করে?

যদিও কৃত্রিম রঞ্জক এবং রঙ্গক স্বাস্থ্যের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে , ক্যারোটিনয়েডগুলির শূন্য ডাউনসাইড রয়েছে। তারা মূলত সব সময় সুস্থ থাকে। কারণ সমস্ত ক্যারোটিনয়েড হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট , যা খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে এমন রাসায়নিকের একটি শ্রেণী।

যদি "রাসায়নিক" শব্দটি আপনাকে কিছুটা আতঙ্কিত করে, তবে একটি শ্বাস নিন: রাসায়নিক একটি ভাল জিনিস হতে পারে। এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সত্যিই ভাল জিনিস।

এগুলি আপনার শরীরকে ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলির সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে , যা অস্থির অণু যা, যদি চেক না করা হয়, তাহলে "অক্সিডেটিভ স্ট্রেস" নামক কিছু হতে পারে। অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সব ধরণের অসুস্থতা এবং রোগের জন্য দায়ী।

"অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার কোষকে অক্সিডেশনের কারণে যে ক্ষতি করে তা থেকে রক্ষা করে," পিয়ার্ট ব্যাখ্যা করে। "এগুলি ক্যান্সার এবং হৃদরোগ সহ আপনার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।"

সাধারণ ক্যারোটিনয়েডগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আলফা-ক্যারোটিন।
• বিটা-ক্যারোটিন।
• বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন।
• লুটেইন।
• লাইকোপেন।
• জিক্সানথিন।

এই ক্যারোটিনয়েডগুলি আপনার শরীরকে উত্সাহ দেয় এমন কিছু উপায় এখানে রয়েছে:

চোখের স্বাস্থ্য প্রচার করে

ম্যাকুলার ডিজেনারেশন একটি চোখের রোগ যা দৃষ্টিশক্তি হ্রাসে অবদান রাখে। কিন্তু দুটি ক্যারোটিনয়েড, লুটেইন এবং জেক্সানথিন (উভয় জ্যান্থোফিল), সাহায্য করতে পারে। এগুলি সাধারণত পালং শাক, কেল, ব্রকলি এবং কলার্ডের মতো শাক-সবজিতে পাওয়া যায়।

"এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ম্যাকুলার অবক্ষয় প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে বা, যদি আপনার ইতিমধ্যে এটি থাকে তবে তারা এর অগ্রগতি ধীর বা থামাতে সাহায্য করতে পারে," পিয়ার্ট বলেছেন। "এগুলি নীল আলোর দীর্ঘমেয়াদী এক্সপোজার থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে , যা স্ক্রিন থেকে নির্গত হয় — তাই আপনার ভিডিও গেম খেলা বাচ্চাদের তাদের ব্রোকলি খেতে দিন!"

আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

আপনার খাদ্য পরিবর্তন করা আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি 40% পর্যন্ত কমাতে পারে - এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট হল ক্যারোটিনয়েড-ভারী খাবারের সাথে ফেটে যাওয়া। "সমস্ত ক্যারোটিনয়েডগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা কোষকে রক্ষা করে এবং আপনার নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়," পিয়ার্ট বলে।

ঠিক কোন ক্যারোটিনয়েডগুলি একটি ভূমিকা পালন করে এবং কীভাবে তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে গবেষণা দেখায় যে তারা আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে:

• স্তন ক্যান্সার .
• মূত্রথলির ক্যান্সার .
• ফুসফুসের ক্যান্সার .
• কোলোরেক্টাল ক্যান্সার ।

আপনার হার্ট সুস্থ রাখে

শীর্ষস্থানীয় টিকারের জন্য, আপনার ডায়েটে ক্যারোটিনয়েডগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

"তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ছাড়াও, ক্যারোটিনয়েডগুলি অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি, যা হৃৎপিণ্ডকে রক্ষা করতে এবং ধমনীর দেয়ালে ব্লকেজ প্রতিরোধে সহায়তা করে," পিয়ার্ট নোট করে।

ক্যারোটিনয়েডগুলি ঠিক কীভাবে হৃদরোগের উন্নতিতে সহায়তা করে সে সম্পর্কে গবেষণা চলছে, তবে তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের নিম্ন হারের সাথে যুক্ত বলে মনে করা হয় ।

হাম থেকে রক্ষা করে

আপনার শরীর কিছু ক্যারোটিনয়েডকে ভিটামিন এ -তে পরিণত করে , যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সুস্থ রাখে। কিন্তু বিশ্বের অনেক জায়গায়, মানুষ এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের যথেষ্ট পরিমাণে পান না।

গুরুত্বপূর্ণভাবে, ভিটামিন এ-এর অভাব হাম থেকে গুরুতর সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায় , যা মারাত্মক হতে পারে, বিশেষ করে নিম্ন আয়ের দেশগুলিতে। ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) সুপারিশ করে যে হাম আক্রান্ত শিশুদের তাদের গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে ভিটামিন এ সম্পূরক দেওয়া উচিত।

ক্যারোটিনয়েড কি ভিটামিন এ এর ​​মতই?

ক্যারোটিনয়েড এবং ভিটামিন এ একই জিনিস নয়, তবে তাদের মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে। আপনার শরীর কিছু ক্যারোটিনয়েড (উপযুক্তভাবে নামকরণ করা প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড) ভিটামিন এ-তে রূপান্তর করতে পারে, যা কোষের বৃদ্ধি, অঙ্গের কার্যকারিতা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং চোখের স্বাস্থ্যের সাথে জড়িত।

"সবচেয়ে 'বিখ্যাত' প্রোভিটামিন A ক্যারোটিনয়েড হল বিটা-ক্যারোটিন, যদিও আলফা-ক্যারোটিনের মতো কিছু কম পরিচিত আছে," পিয়ার্ট স্পষ্ট করে। "আপনার শরীর এই প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েডগুলিকে আপনার অন্ত্রে পৌঁছানোর পরে ভিটামিন এ তে রূপান্তর করে।"

প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড পাওয়া যায়:

• সবুজ, কমলা এবং হলুদ সবজি, যেমন পালং শাক, মিষ্টি আলু, গাজর এবং ব্রকলি।
• কমলা এবং লাল ফল, যেমন ক্যান্টালুপ, আম এবং এপ্রিকট।

কিন্তু আপনার অগত্যা প্রোভিটামিন A ক্যারোটিনয়েডকে তাদের অন্যান্য ক্যারোটিনয়েড সমকক্ষের তুলনায় অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত নয়। তারা সবাই সুস্থ!

"অন্যান্য ক্যারোটিনয়েডগুলি ভিটামিন এ তৈরি করা যায় না তবে এখনও গুরুত্বপূর্ণ," পিয়ার্ট বলেছেন। "উদাহরণস্বরূপ, লাইকোপিন, সূর্যের ক্ষতি থেকে ত্বককে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং তরমুজ এবং টমেটোতে পাওয়া যায়। অন্যদের মধ্যে রয়েছে লুটেইন এবং জেক্সানথিন, যা আপনার চোখকে রক্ষা করে এবং বেশিরভাগই কেল এবং পালং শাকের মতো শাক-সবজিতে পাওয়া যায়।"

ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাবার

আপনি সম্ভবত এখন পর্যন্ত অনুমান করেছেন, প্রচুর খাবার ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ। সুতরাং, আপনি কি খাওয়া উচিত? ভাল ... এটা সব!

"সমস্ত পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের মতো, বৈচিত্র্য সর্বদা সেরা," পিয়ার্ট শেয়ার করে। "ক্যারোটিনয়েড সহ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি খাবারের মধ্যে ব্যাপকভাবে বিতরণ করা হয়। আপনি যদি সবসময় একই শাকসবজি বা একই ফল খান তবে আপনি প্রচুর নির্দিষ্ট পুষ্টি পাবেন এবং অন্যদের থেকে বঞ্চিত হবেন।"

ক্যারোটিনয়েডের ভারসাম্য পেতে, আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের উজ্জ্বল রঙের ফল এবং শাকসবজি (শাক শাক সহ) অন্তর্ভুক্ত করুন। এখানে ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ কিছু খাবার রয়েছে:

• এপ্রিকটস।
• বেল মরিচ.
• ব্রকলি।
• ক্যান্টালুপ।
• গাজর।
• পেয়ারা।
• জাম্বুরা।
• শাক-সবজি (পালংশাক, কালে, কলার্ড ইত্যাদি)।
• আম।
• কুমড়া.
• লাল মরিচ.
• পালং শাক।
• মিষ্টি আলু.
• ট্যানজারিনস।
• টমেটো।
• তরমুজ।
• শীতকালীন স্কোয়াশ.

ক্যারোটিনয়েড-সমৃদ্ধ খাবার প্রস্তুত করার জন্য এখানে একটি সহায়ক টিপ: ভিটামিন এ চর্বি-দ্রবণীয় , যার অর্থ এটি চর্বির সাথে শোষিত হয়। এবং আপনি আপনার সুবিধার জন্য যে জ্ঞান ব্যবহার করতে পারেন.

"আপনি আপনার শাকসবজির উপরিভাগের ক্ষেত্রফল বাড়ানোর জন্য প্রথমে ডাইসিং বা টুকরো টুকরো করে এবং তারপরে একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর তেলে রান্না করার মাধ্যমে আপনার শরীরকে ভিটামিন এ আরও ভালভাবে শোষণ করতে সহায়তা করতে পারেন ," পিয়ার্ট পরামর্শ দেন।

সম্পূরক সম্পর্কে কি?

ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ - এবং তারা যে সমস্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে তা সবই পরিপূরক আকারে অনুবাদ করে না।

"খাদ্য সবসময় আমাদের পুষ্টির প্রাথমিক উত্স হওয়া উচিত, পরিপূরকগুলির পরিবর্তে," পিয়ার্ট উত্সাহিত করে, "যদি না এমন একটি নির্দিষ্ট প্রয়োজন যা খাদ্যের সাথে পূরণ করা যায় না।" তারপরেও, একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে আপনাকে পরিপূরকগুলির উপর সবুজ আলো দিতে হবে।

পরিপূরকগুলির দিকে না গিয়ে, আপনার স্থানীয় পণ্যের আইলের দিকে ঘুরুন এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির একটি রংধনুতে মজুত করা শুরু করুন — আপনার খাবার যত বেশি রঙিন হবে, তত ভাল!