Explicando lo que conocemos a día de hoy sobre la fatiga tras el entrenamiento
La fatiga que sigue a un entrenamiento de fuerza se atribuye, principalmente, a tres mecanismos: (1) el fallo en el acoplamiento excitación-contracción (ECCF), (2) la fatiga supraspinal del sistema nervioso central (SNC) y (3) el daño miofibrilar. A estos se suma una cuarta consecuencia: la disminución en la coordinación motora. Todos estos fenómenos comparten un origen común: la acumulación de iones calcio dentro de la fibra muscular, la cual activa enzimas llamadas calpaínas.
El ECCF ocurre cuando estas calpaínas dañan proteínas cruciales de la triada, localizadas en el retículo sarcoplásmico y el túbulo T. Este desperfecto limita la capacidad de las fibras para generar fuerza, mostrándose claramente al finalizar la sesión de fuerza y perdurando varios días. Con el paso de las horas, dichas calpaínas también promueven el daño miofibrilar, al deteriorar proteínas estructurales y contráctiles como la actina y la miosina. A diferencia de la teoría clásica que atribuía el daño principalmente a la tensión mecánica de las fases excéntricas, se ha observado que este proceso es esencialmente bioquímico y se intensifica en las horas y días posteriores.
La degradación proteica suele alcanzar su apogeo uno o dos días después, cuando aumenta la pérdida de proteínas contráctiles. En paralelo, se desencadena la respuesta inflamatoria o “daño secundario”: células como macrófagos y mediadores inflamatorios, aunque necesarios para eliminar desechos, generan más lesión. Esta inflamación es el origen de la fatiga supraspinal, dado que las señales inflamatorias llegan al cerebro y amplifican la percepción de cansancio.
Así, la fatiga supraspinal no depende sólo de la magnitud de la carga levantada, sino del efecto de la inflamación tras el daño muscular. En las primeras horas posentrenamiento, el ECCF predomina en la reducción de la fuerza. Después de uno o dos días, el daño miofibrilar y la respuesta inflamatoria se vuelven más relevantes, prolongando la fatiga.
La recuperación es progresiva: el ECCF se atenúa primero, mientras que la resíntesis proteica y la atenuación de la inflamación requieren más tiempo. La coordinación motora disminuye cuando el sistema neuromuscular ajusta patrones de reclutamiento para compensar la menor fuerza o proteger áreas lesionadas, afectando el rendimiento.
Un resumen rápido para no aburrir a nadie jajajaja: la fatiga posentrenamiento surge de la acumulación de iones calcio y la acción de calpaínas, provocando ECCF, daño miofibrilar y una respuesta inflamatoria que deriva en fatiga supraspinal. Bajo este panorama, cada mecanismo se expresa en distintos momentos y puede solaparse, explicando tanto la fatiga inmediata como su persistencia en los días siguientes.
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