Obtenga los beneficios de salud de la fruta
Si lo ha escuchado una vez, lo ha escuchado un millón de veces: coma más frutas y verduras . A menudo, sin embargo, la parte de la fruta de ese edicto no se toma tan en serio.
Tal vez sea porque percibimos que las verduras son más saludables. O tal vez se siente como hacer trampa para optar por la opción más dulce.
Pero no hay razón para sentirse culpable.
" Las frutas y verduras vienen envasadas con innumerables beneficios para la salud que apenas hemos comenzado a definir", dice Dana Hunnes, Ph.D., RD, dietista senior en el Centro Médico UCLA Ronald Reagan en Los Ángeles.
"Pero en realidad puedes obtener cantidades más altas de algunos nutrientes por fruta que en la misma cantidad de vegetales".
El objetivo diario ideal es de 1½ a 2 tazas de fruta (junto con 2 a 3½ tazas de verduras). Eso es fácil de hacer en esta época del año, cuando una variedad de productos dulces está en temporada. Pero si todavía te preocupa que las bayas maduras en verano no puedan ser tan saludables como la col rizada , deja que los expertos disipen tus miedos.
Aquí, cinco razones para comer más fruta y cómo obtener sus beneficios de salud.
La fruta no te engordará
Debido a que la fruta contiene azúcares naturales , muchos planes de dieta ampliamente seguidos recomiendan evitarla o al menos limitarla severamente. Pero los azúcares del melón o del melón, por ejemplo, no tienen los mismos efectos negativos en el cuerpo que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa de otros tipos de azúcares agregados a los alimentos .
"Aunque el azúcar natural en la fruta es químicamente similar al azúcar de mesa, nuestros cuerpos procesan la fruta entera de manera diferente debido a la fibra, los fitoquímicos y los micronutrientes", dice Hannah Meier, RD, investigadora asociada del Centro de Investigación de Nutrición Humana USD May May de Jean Mayer en la Universidad de Tufts en Boston. "La fibra disminuye la velocidad con que los azúcares naturales se liberan en el torrente sanguíneo, previniendo los picos y choques que de otro modo podrían experimentarse después de comer una golosina azucarada".
La fibra en la fruta te ayuda a llenarte, y eso puede ayudarte a controlar el peso, especialmente si eliges frutas bajas en calorías como los arándanos, las frambuesas y las fresas.
Y los fitoquímicos en las bayas pueden tener un impacto adicional en el peso. En un estudio de 2016 publicado en el British Medical Journal, los investigadores de Harvard rastrearon a más de 120,000 hombres y mujeres por hasta 24 años. Informaron sobre su peso cada dos años y su dieta cada cuatro años.
El estudio encontró que aquellos que comieron los compuestos más saludables de flavonoides que se encuentran en frutas y verduras, fueron más capaces de mantener su peso a medida que envejecían. Las antocianinas, los fitoquímicos que dan color a los arándanos, las fresas y otras frutas azules, rojas y moradas, parecían tener el efecto más poderoso.
Incluso las personas con diabetes deberían comer fruta.
"Les decimos a los diabéticos que sean conscientes del tamaño de las porciones de fruta y las cuenten como parte de su ingesta de carbohidratos", dice Hunnes. "Pero limitar excesivamente las frutas es peligroso porque estás recortando vitaminas, minerales, fibra y agua extra que podrías tener en tu dieta".
La fruta está llena de nutrientes
Cuando se trata de un golpe nutricional por su dinero, la fruta es difícil de superar.
"Todas las frutas son ricas en fibra y potasio, y la mayoría también son buenas fuentes de vitaminas A y C, ácido fólico y una amplia variedad de fitoquímicos", dice Nicola M. McKeown, Ph.D., epidemióloga nutricional en Tufts.
Los fitoquímicos, como las antocianinas y otros flavonoides, que son potentes antioxidantes, pueden tener una variedad de beneficios, que incluyen una mejor salud del corazón y del cerebro y un menor riesgo de cáncer.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura, cuando la fruta se consume en las cantidades recomendadas, contribuye con el 16 por ciento de nuestra ingesta de fibra recomendada y el 17 por ciento de nuestro potasio. Las dietas americanas típicas son bajas en estos nutrientes.
La fibra le ayuda a mantener un peso saludable , puede mejorar los niveles de colesterol y mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas.
El potasio es un elemento clave en la reducción de la presión arterial porque relaja las paredes de los vasos sanguíneos y también ayuda a compensar los efectos negativos de una dieta demasiado alta en sodio .
Y aunque lo más importante es centrarse en comer más fruta en general, el tipo que come y cómo lo consume puede marcar la diferencia.
"En general, desea comer la mayor cantidad posible de frutas en toda su forma, incluida la piel", dice Eric Rimm, Sc.D., profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. .
La piel protectora, y el área justo debajo de ella, es donde la planta alberga los antioxidantes de los que depende para protegerse de las plagas.
"Al comer eso, está obteniendo la mayor cantidad de antioxidantes posible, lo que puede ser la razón por la cual algunas frutas, como las bayas, parecen ser consistentemente mejores que otras en la investigación de enfermedades cardíacas y otros beneficios para la salud".
La fruta congelada es tan nutritiva como fresca, siempre que no contenga azúcares añadidos. Lo mismo ocurre con la fruta en conserva: busque a los que vienen en su propio jugo, no al jarabe cargado de azúcar.
Es bueno para tu corazón
" La obesidad y la presión arterial alta son los dos principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca", dice Rimm. "Y el consumo de fruta se ha relacionado con la reducción del riesgo de ambos". Por ejemplo, los ensayos han demostrado que puede obtener una reducción del 20 al 25 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca al reemplazar dos porciones de vegetales con almidón o carbohidratos refinados con dos porciones de fruta al día ".
El potasio en la fruta ayuda a explicar la fuerte asociación entre un mayor consumo de fruta y un menor riesgo de presión arterial alta .
Pero no es solo un nutriente en la fruta lo que hace la diferencia. Las antocianinas redujeron el riesgo de hipertensión en un 8 a 12 por ciento en las personas que consumieron más en un estudio de 14 años publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Se ha demostrado que estos compuestos mejoran la función vascular, reduciendo la inflamación en los vasos y mejorando el flujo sanguíneo. Y el impacto de aumentar el consumo de fruta en la presión arterial puede ser rápido. "En algunas de nuestras investigaciones, hemos visto reducciones dentro de los tres meses posteriores al cambio en la dieta", dice Rimm.
Las bayas impulsan el poder cerebral
Esas mismas antocianinas pueden ser la razón por la cual la fruta (y las bayas en particular) se han ganado la reputación de mantener la memoria viva. Las antocianinas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que pueden afectar negativamente la función y la memoria del cerebro .
Un estudio de Harvard en 2012 encontró que aquellos que comieron una o más porciones de arándanos o dos o más porciones de fresas por semana retrasaron el envejecimiento cognitivo en dos años y medio en comparación con los que comieron menos bayas.
La fruta también reduce el riesgo de cáncer
El hecho de que las dietas con una mayor cantidad de fruta se relacionen con los pesos corporales inferiores podría ser parcialmente responsable de por qué las frutas también pueden reducir el riesgo de cáncer.
La gran cantidad de fitoquímicos y nutrientes de la fruta, como los carotenoides, la vitamina C y el folato, también podrían afectar el riesgo de cáncer.
Hay pruebas probables de que una mayor ingesta de fruta puede proteger contra los cánceres de boca, faringe, laringe, esófago, pulmón y estómago, según el último informe del Instituto Americano de Investigación del Cáncer y el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer.
Algunas pruebas también sugieren que una mayor cantidad de fruta puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de páncreas, hígado y colorrectal .
5 frutas inusuales para probar
Según el USDA, las frutas favoritas de los estadounidenses son las manzanas y los plátanos . Y aunque estas frutas tienen beneficios para la salud, puede ser hora de diversificarse.
Las opciones exóticas a continuación están cada vez más disponibles en las tiendas de comestibles y son una forma deliciosa de aumentar la ingesta de fruta.
Papaya: lleno de vitamina C y folato , esta es una gran adición a una ensalada de frutas tropicales.
Fruta de la pasión: Necesitarás atravesar la dura corteza para acceder a la pulpa de agridulce y las semillas en el interior. Cuando lo haga, encontrará una gran cantidad de fibra, potasio y vitamina A.
Plátano: a diferencia de su pariente, el plátano, los plátanos normalmente se comen cocinados. Saltee o hornee sin agregar grasa o azúcar para un tratamiento rico en fibra.
Caqui: La carne interna de esta fruta es una rica fuente de vitaminas A y C.
- Kumquat: Puedes comer toda la fruta, la piel y todo. Eso significa obtener aún más de los beneficios nutricionales (los kumquats son especialmente ricos en vitamina C) con cada porción.