여성을위한 건강한 식생활

균형 잡힌 식단은 건강의 기초입니다. 남성과 마찬가지로 여성도 통 곡물, 과일, 채소, 건강한 지방, 저지방 또는 저지방 우유, 고지방 단백질 등 모든 식품군의 다양한 건강 식품을 즐겨야합니다. 그러나 여성에게도 특별한 영양이 필요하며 이러한 변화는 여성의 삶의 모든 단계에서 발생합니다.

제대로 먹어

영양가있는 음식은 여성의 바쁜 삶에 에너지를 제공하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 건강한 식생활 계획 루틴에는 다음이 포함됩니다.

1. 통 곡물 빵, 통밀 시리얼 플레이크, 통밀 파스타, 현미 또는 귀리와 같은 통 곡물 3 온스 이상.
2. 우유, 요구르트 또는 치즈를 포함한 저지방 또는 고지방 유제품 3 인분; 또는 칼슘으로 보호 된 두유. (유제품을 섭취하지 않는 사람들을위한 비유 제품 칼슘 공급원에는 칼슘 강화 식품 및 음료, 생선 통조림 및 일부 야채가 포함됩니다.)
3. 살코기, 가금류, 해산물, 계란, 콩, 렌즈 콩, 두부, 견과류 및 씨앗과 같은 5-5 온스 상당의 단백질 식품.
4. 과일 1 ~ 2 컵-신선, 냉동, 통조림 또는 설탕을 첨가하지 않은 건조.
5. 다채로운 야채 2 컵 반-신선, 냉동 또는 소금없이 통조림

철분이 풍부한 식품

철분은 건강에 중요하지만 필요한 양은 여성의 생활 방식에 따라 다릅니다. 예를 들어, 철분 수요는 임신 중에는 더 높고 폐경기에 이르면 더 낮습니다. 철분을 제공하는 식품에는 붉은 고기, 닭고기, 칠면조, 돼지 고기, 생선, 칼로리, 야채, 콩, 렌즈 콩 및 일부 곡물이 있습니다. 식물성 철분 공급원은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취 할 때 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 이 두 가지 영양소를 한 접시에 담으려면 위에 딸기를 얹은 시리얼을 먹어보고 만다린 오렌지 다진 야채 샐러드 나 렌즈 콩 수프에 토마토를 넣으세요.

번식기 동안의 엽산 (및 엽산)

여성이 분만 연령에 도달하면 엽산 (또는 엽산)이 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 임신하지 않은 여성은 하루 400 마이크로 그램 (mcg)이 필요합니다. 오렌지, 녹색 채소, 콩, 완두콩과 같이 자연적으로 발생하는 엽산을 적당량 사용하면 비타민 B 섭취량이 증가합니다. 아침 시리얼, 쌀, 빵과 같이 엽산이 강화 된 식품이 많이 있습니다. 영양 요구 사항을 충족하기 위해 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋지만 엽산이 함유 된식이 보조제가 필요할 수도 있습니다. 임산부 나 모유 수유중인 여성의 경우 매일 엽산 요구량이 각각 50000mcg와 500mcg이므로 특히 그렇습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사 또는 등록 된 영양사와 확인하십시오.

일일 칼슘 및 비타민 D 요구 사항

건강한 뼈와 치아를 위해 여성은 매일 다양한 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 뼈 질환 인 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 일부 칼슘이 풍부한 식품에는 저지방 또는 저지방 우유, 요구르트 및 치즈, 정어리, 두부 (황산 칼슘으로 만든), 식물성 우유 대용 물, 주스 및 시리얼과 같은 칼슘 강화 식품 및 음료가 포함됩니다. 비타민 D의 적절한 양이 중요하며 여성의 나이가 들면 칼슘과 비타민 D가 모두 증가합니다. 비타민 D의 좋은 공급원에는 연어, 계란과 같은 지방이 많은 생선, 우유와 같은 유제품 및 음료, 일부 식물성 우유 대용품, 요구르트 및 주스가 있습니다.

첨가 당, 포화 지방 및 알코올에 대한 가이드 정렬

여성은 첨가 당, 포화 지방 및 알코올의 공급원을 알고 있어야합니다.

1. 2020-2025 미국인을위한식이 지침에 포함 된 설탕은 설탕을 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 단 음료, 사탕, 쿠키, 페이스트리 및 기타 디저트와 관련된 설탕을 제한하십시오.
2. 2020-2025 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 술을 마시는 날에 술을 선호하는 법적 연령의 여성 (임신 중 금기 사항이 아님)은 음료 당 물의 양을 제한하거나 줄여야한다고 명시하고 있습니다. 한 잔은 맥주 12 온스, 와인 5 온스 또는 알코올 1.5 온스에 해당합니다. 임산부는 술을 아예 피해야합니다.
3. 포화 지방 대신 식물성 기름, 견과류 및 씨앗과 같은 불포화 지방 공급원에 집중하십시오. 완전히 지방이 많은 부분 대신 저지방 또는 무 지방 유제품과 지방 단백질을 선택하십시오.

활동과 칼로리 균형 맞추기

여성은 일반적으로 근육이 적고 체지방이 많으며 남성보다 작기 때문에 건강한 체중과 활동 수준을 유지하기 위해 더 적은 칼로리가 필요합니다. 신체적으로 더 활동적인 여성은 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.

신체 활동은 여성 건강의 중요한 부분입니다. 규칙적인 신체 활동은 근력, 균형, 유연성 및 스트레스 관리에 도움이됩니다.