Espero que todos se encuentren muy bien, ya estamos casi finalizando esta tercera semana de cursos de entrenamientos físicos, hacer ejercicio es algo que me gusta mucho aunque tengo que tener mucho cuidado con el tipo de ejercicio que voy a realizar debido a una lesión que tengo en la zona lumbar, sin embargo los ejercicios de esta semana son de mis favoritos y de los que hago continuamente ya que para no forzar tanto mi espalda debo mantenerme fortaleciendo mis piernas y mis glúteos para tener un buen equilibrio en peso y así mi espalda esté nivelada.

Normalmente cada día hago algunos ejercicios de estiramiento luego de tomar el sol entre ellos y el más común es el salto de tijeras del cual hice 50 para activar mi sistema cardiovascular y seguido a ello pasé a realizar la plancha, ya que esta me ayuda a ganar fuerza y resistencia algo que necesito mucho en todo mis músculos y al no poder realizar otros ejercicios este me viene muy bien porque trabaja todos los músculos de mi cuerpo

Este ejercicio me encanta porque si hay un día en el que estoy muy perezosa rápidamente me llega la energía y la resistencia para activarme a realizar la rutina completa, se puede realizar de dos maneras con los pies juntos o con los pies un poco más separados, también en cuanto a los brazos los podemos hacer apoyando los codos o con más altura apoyándonos sobre las manos.

Ahora entrando de lleno a los ejercicios pautados para esta semana en busca de piernas y glúteos fuertes como primero de ellos les estaré presentando mi rutina de glute bride, el cual consiste en acostarme recta y flexionar las rodillas para proceder a hacer repetidos levantamientos de la pelvis y al mismo tiempo apretando los glúteos y piernas, hice 8 series de 8 repeticiones y descansando 1 minuto entre casa repetición como lo pedían las profesoras. Luego de la plancha este es ideal aprovechando que sigo en el piso.

Muy bien una vez finalizado el primer ejercicio el cual me tomo unos 10 minutos incluyendo los descansos cambié de posición para realizar los step up. Este ejercicio consiste en usar un banquillo, bloque o lo que sea suficientemente alto y parecido a un escalón, hay quien lo hace en escaleras, yo usé un banquillo de metal y apoyando un pie sobre el banquillo me impulsaba y levantaba la otra pierna haciendo recaer el peso sobre la pierna apoyada en el banquillo, al hacer las repeticiones se va sintiendo el músculo activo y caliente beneficiando mucho los cuádriceps isquiotibiales y glúteos.

Ahora bien llegó el momento de las sentadillas, de éstas hay muchas a combinar y a escoger, yo las hice sin peso por lo que les he comentado de mi espalda, consiste en alinear los pies al ancho de los hombros, luego bajar con la espalda recta pero un poco hacia adelante, tal cual como cuando nos vamos a sentar impulsando los glúteos hacia atrás y apretando para mayor tensión muscular. Igualmente hice 8 series de 8 repeticiones, a medida que continúe con ellas iré aumentando las repeticiones ya que no puedo añadirle peso. Es importante no sobrepasar las rodillas de la punta de los pies para no lastimar nuestras rodillas.

Para el siguiente ejercicio descansé un poco de las sentadillas y luego volví a posición para abrir mis piernas al ancho de mis hombros y llevar un pie hacia adelante dejando el otro atrás, luego con las manos en la cintura desplazo mi cuerpo hacia abajo y hacia adelante al mismo tiempo, permitiendo así que todo el peso recaiga sobre la pierna que está hacia adelante y la de atrás solo me ayuda a tener equilibrio. Este ejercicio también se puede hacer con peso, y siempre hay que apretar los muslos y glúteos para un mayor efecto, fueron 8 series de 8 repeticiones que dejaron mis glúteos y piernas encendidas jajajaja

Quise agregar otro de los buenos ejercicios para glúteos y piernas fuertes que me gusta mucho, me ayuda a trabajar otros músculos más pero se concentra más en los glúteos, son las patadas hacia atrás en posición de plancha, este ejercicio es genial si se usa una mancuerna a mitad de pierna, yo no debo abusar con el peso así que me toca hacer más repeticiones, pero es uno de los más completos para logra unos glúteos bonitos, grandes y fuertes.

Una vez en posición de plancha de rodillas y la espalda recta vamos a llevar hacia a tras una pierna lo más que podamos apretando fuerte el glúteo, bajamos lento y repetimos de 8 a 12 veces, luego cambiamos de pierna y hacemos lo mismo, entrenadas ambas piernas descansamos 30 segundo y repetimos 8 veces, es muy bueno y sa muy bien efecto

Bueno amigos estos ejercicios estuvieron geniales, es importante que nos mantengamos bien hidratadoa antes, durante y después de cada entrenamiento, también llevar una alimentación nutritiva y balanceada, de nada sirve hacer 100 sentadilla y comer alimentos pocos nutritivos. Para unos glúteos y piernas fuertes la proteína animal es muy buena, en este caso el pollo.

Cuando terminamos de entrenar es importante hacer algún tipo de estiramiento para ayudar al músculo a relajarse, antes y después son muy importantes los estiramientos, la diferencia está en que al principio los hacemos para calentar al cuerpo y preparar al músculo y al final para relajarlos debido a que cuando entrenamos los músculos se contraen y pueden quedar muy rígidos.

Por alguna razón y deduzco que fue por mi conexión de internet, algunos videos se subieron en formatos de video pero otros se subieron en formato de shorts, por más que intenté arreglarlo no pude y no me quería quedar sin participar en este desafío, esa es la razón por la que en algunos videos verán una imagen y en su link de referencia podrán ver el video.