SEC-s20w3: Entrenamiento físico 👉 en busca de piernas más fuertes”
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En busca de piernas más fuertes
Esta semana fue muy activa y de mucha disciplina tanto con la comida como con los ejercicios y el agua.
Esta semana bajé el consumo de azúcar y he comido sabroso, pero sin aceites, arroz y pasta, mi menú está semana predominó la proteína del pollo que lo hice de distintas formas en la freidora de aire y lo acompañe de ensalada, puré de papa o puré de plátano y por supuesto bien hidratada.
Esta semana estuve activa no solo con cardio y abdominales, sino que le sume piernas y glúteos, ya que fue una de las zonas que más efecto hizo.
Antes de comenzar cada ejercicio hice el calentamiento, luego el cardio aumentado las repeticiones de la escaladora de montaña y tijeras, luego de esto hice abdominales aumentando las repeticiones a 20, de los ejercicios de abdominales realice la mayoría, porque es la parte que quiero más trabajar.
Por lo que hice planchas completas, planchas medias y plancha media con giros, abdominales, giro ruso y patada de tijera y al finalizar comencé con el nuevo entrenamiento que corresponde a esta semana para fortalecer nuestras piernas.
Comencé con el ejercicio que considero unos de los más fáciles y que es de mis favoritos como es el puente de glúteos, este ejercicio ejecute 3 series de 15, en cada serie estuve pendiente del tiempo de descanso para volver a comenzar luego de un minuto.
Este ejercicio consiste en acostarme, luego doblar la rodilla e ir subiendo las caderas del suelo y presiono los glúteos, vuelvo a repetir las veces que dese esta vez 15.
La estocada o desplante como lo conozco yo, hay muchas variaciones de estocada y las que efectúe son las que acostumbro a hacer en mis ejercicios de funcionales y se llaman estocada estática.
Para este ejercicio abrí mis piernas a la altura de la cadera y lego incline una hacia adelante y otra hacia atrás y comencé a bajar, la idea principal es que la rodilla no toque el suelo, Pero debo confesar que un par de veces eso ocurrió por lo que debo mejorar esa parte. En este ejercicio realicé 10 repeticiones de cada pierna y 2 series de cada una.
Es el mismo procedimiento de la estocada estática, Pero en movimiento, para este ejercicio use mis botellitas llenas de arena como pesas, en este ejercicio incline mi torso hacia al frente como queriendo dejar las pesas en el suelo a diferencia de la estocada estática que permaneció recto.
En este ejercicio, por unos momentos me sentí un poco inestable cuando esto pasa, es porque no abrí mis piernas lo suficiente a la altura de mis caderas.
Para estos ejercicios utilice un cajón de madera que antes era un equipo de sonido y eleve mis piernas, colocando unas de mis piernas sobre el cajón y elevando la otra pierna, de cada pierna hice 10 repeticiones de 2 series cada una.
Para la elevación de pantorrilla la hice de dos maneras en el suelo y en el cajón, en el suelo levanté los tales con una repetición de 20 y 3
2 series y con el cajón coloque solo las puntas de los pies dejando por fuera los talones y me eleve hacia arriba.
Para finalizar el entrenamiento de esta semana realicé sentadilla, separando las piernas al nivel de la cadera, sacando los glúteos y bajando como si me fuera a sentar, de este hice 3 series de 20 repeticiones cada uno.
Sé muy bien que en el entrenamiento eran menos, Pero yo llegue hasta donde creí que podía hacerlo. Para terminar todo el entrenamiento hice mis estiramientos para evitar cualquier lesión.
Si les soy sincera, en el momento sentí que los ejercicios fueron más para glúteos que para pierna, ya que sentí más efecto (dolor) en los glúteos que en las piernas. Pero al día siguiente fue que sentí el efecto en las piernas, específicamente los muslos en la parte de adelante. Fue una semana maravillosa el cual aumentó el tiempo de entrenamiento con todos los ejercicios, después de terminar cada serie tome un descanso de un minuto, toda esta rutina la hice los días, lunes, miércoles y viernes.
Los ejercicios que realice pude completarlos todos solo con unos pequeños detalles en el desplante y estocada que me costó un poco, creo que sin duda fueron los más difíciles.
De verdad me siento superfeliz con este entrenamiento, y aunque no me he vuelto a pesar ni medir, estoy viendo resultados a siempre vista, sobre todo con mi abdomen que lo siento un poco más deshinchado.
Invito a participar a @karianaporras @yonaikerurso y @mile16 en ""SEC-s20w3: Entrenamiento físico 👉 en busca de piernas más fuertes”
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What an amazing routine dear. I love your dedication to the workout and eating (healthy). Also, you are increasing the workout every week which is very beneficial and effective.Keep It Up.💪😊
Saludos amiga!!!
Me encanta verte bien activa, me encanto ver tu trabajo de esta semana, y los ejercicios extras, demostrando el dominio, disciplina, constancia enfoque en tu estilo de vida deportivo, esto nos hace sentir muy bien con nosotras mismas como mujer dedicándonos un tiempo para nosotras a pesar de nuestra ocupada agenda.
Bendiciones.