רוצה גוף חזק ושרירי? כדאי שתכיר את מילות הקסם הבאות...

אם אתה הולך לחדר הכושר, מזיע, מרים משקולות, משקיע אבל מרגיש ששום דבר לא קורה.
זה סימן שאתה לא מכיר את מילות הקסם progresive overload.

מה זה progresive overload?

פרוגרסיב אוברלואד הוא עקרון מאוד חשוב באימון המציין כי על מנת לשנות את גופך לגוף שרירי וחזק אתה צריך להפעיל סטרס הדרגתי על הגוף במהלך תקופת האימונים.

מה זה סטרס הדרגתי?

האגדה על מיילו מקרוטון היא דוגמה טובה לסטרס הדרגתי באימון.
מיילו מקרוטון היה מתאבק יווני ידוע שהתגורר בעיר קרוטון.
האגדה מספרת כי מיילו התאמן מגיל צעיר ופיתח את כוחו הרב באמצעות התמדה באימון בו נשא על כתפיו מידי יום, עגל צעיר מיום היוולדו וככול שהעגל התבגר והפך לשור בוגר וכבד כך האימון של מיילו הפך ליותר קשה ומיילו התחזק יותר ויותר ככל שהשור נעשה כבד יותר.
באופן הזה יישם מיילו את עקרון הפרוגרסיב אוברלואד של עליה הדרגתית בסטרס האימון.

אז אתה מציע לי להתחיל להרים עגל או טלה קטן במקום ללכת לחדר הכושר?

לא ממש...
היום יש לנו אמצעים קצת יותר נוחים בכדי להתאמן ולהעלות את משקלי האימון.
מיילו מקרוטון יישם את עקרון הפרוגרסיב אוברלואד באמצעות משתנה אימון אחד שהוא העלאת עצימות האימון, זאת אומרת בכל פעם הוא הרים משקל גבוה יותר.
אפשר ליישם את העקרון הזה גם באמצעות משתני אימון אחרים כמו: יותר חזרות, יותר סטים, משך זמן אימון ארוך יותר, זמני מנוחה שונים בין הסטים, מהירות הביצוע ועוד משתנים נוספים.

זה מספיק אם אני עושה 3 סטים של שכיבות סמיכה, 30 חזרות, 3 פעמים בשבוע?

גופנו מגיב לסטרס באמצעות השתנות והתאמה לשינויים.
אם אתה מבצע את אותו האימון באותו העומס, גופך מתרגל לסטרס ואין לו שום צורך להמשיך להשתנות מבחינה פיזיולוגית.
לעומת זאת, כאשר אתה מפעיל סטרס הדרגתי על מערכת השלד והשרירים ובתנאים של מנוחה ותזונה נאותים.
הסטרס שתפעיל באימון יגרום לשינויים רצויים כמו: עליה בצפיפות העצם, עליה בכוח, עליה במסת השריר, התחזקות של רקמות שונות ושינויים עצביים.
התגובה הטבעית של הגוף לשינויים הדרגתיים היא זו שמאפשרת לך לשדרג את גופך לגוף שרירי יותר וחזק יותר.

זה גם עובד בכיוון ההפוך גופנו נחלש באורח חיים יושבני

באותה מידה שהפעלת progrsive overload על מערכת השלד והשרירים גורמת לשינויים חיוביים.
אי הפעלה של השרירים והשלד תגרום לשינויים שלילים כמו: ירידה במסת השריר, ירידה בצפיפות העצם ועוד.
זו הסיבה שהאדם הממוצע והלא פעיל מאבד ממסת השריר שלו כתוצאה מחוסר פעילות ואי הפעלת סטרס.

מה אני עושה עם המידע הזה?

מתחיל להתאמן לפי תכנית שבה אתה מעלה את משתני האימון באופן הדרגתי.
עדיף להעלות תחילה את עצימות האימון (יותר משקל), אבל גם עליה בנפח האימון תביא לך תוצאות יפות.
נפח אימון = סה"כ המשקל שמורם בתרגיל בכל הסטים והחזרות.

מידע נוסף בנושא אפשר למצוא בקישורים הבאים:
http://www.fitlife.co.il/archives/6711
https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload
https://books.google.co.il/books?id=cLz_mwWQXucC&pg=PA33&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
https://en.wikipedia.org/wiki/Milo_of_Croton

##הסיפור המעניין של מיילו מקרוטון והקשר לפרוגרסיב אוברלואד