Nuestra mayor intención con esta clase es dejarles algo que les sirva de por vida, que puedan aplicar en su día a día y qué mejor que tener consciencia de lo que escogemos, compramos y consumimos. No es solo aprender a cocinar sino adquirir las herramientas para poder en el proceso alimentarnos sanamente.

Contenido completo de los 3 cursos:

Miniatura	Autor	Publicación
	@nahela	SLC23-W1 / Aprendamos sobre macronutrientes.
	@nahela	SLC23-W2 / Dietas, hábitos y sustitutos.
	@franyeligonzalez	SLC23-W3 / Aprendamos sobre etiquetas nutricionales

NOTA: Si eres un usuario que no participó en las primeras 3 semanas de curso te recomendamos revisar las 3 clases, ya que son la base para estás últimas clases prácticas. Así sabrás como realizar las tareas y responder a las preguntas.

ENSALADAS

Ahora bien, para trabajar nuestras tareas (ENSALADAS) decidimos brindarles primero una información muy relevante para poder complementar sus platillos, ahora hablaremos un poco sobre: LOS ACEITES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS.

Esto con la intención de que puedan llevarlos al platillo que deben realizar, recuerden que la idea es que el platillo sea creativo y que podamos jugar con ingredientes o alimentos saludables y podamos combinarlos de la mejor manera.

ACEITES

El aceite no es más que una sustancia que puede ser origen animal, vegetal o sintético, lo podemos encontrar de forma líquida o en estado solido como el aceite de coco dependiendo del lugar (clima) en donde nos encontremos. Es un producto que solemos utilizar con gran frecuencia en la cocina para preparar nuestros alimentos, y de ahí viene la importancia de saber elegir el mejor, porque el aceite que utilizamos cada día tiene un impacto clave en nuestra salud.

Aceites más saludables según su uso en frío o en cocción:

-1. Aceite de Oliva Extra Virgen (AOVE)

Este es un aceite de buena calidad y que debemos usar en frío o a bajas-medias temperaturas, si se usa a altas temperaturas se oxida y libera sustancias nocivas para el cuerpo. Su punto de humo es 160-190°C (aceite extra virgen), 210-220°C (refinado). Es un aceite rico en grasas monoinsaturadas las cuáles son buenas para nuestro cuerpo y también en antioxidantes. Podemos usarlo en ensaladas, platos fríos, aderezos y para cocinar a fuego bajo o medio.

-2. Aceite de Aguacate

Aceite de buena calidad al igual que el de Oliva, pero con características diferentes, por ejemplo este aceite sí se puede utilizar a altas temperaturas una de sus grandes diferencias, también es bueno para usarlo en frío. Su punto de humo es de 270°C (uno de los más altos). Contiene también grasas monoinsaturadas, antioxidantes y otros nutrientes como la vitamina E. Se puede usar para saltear, freír, hornear, asar, en aderezos, platos fríos, realmente no tiene ninguna restricción.

-3. Aceite de Coco

Un aceite muy conocido y que se ha vuelto una tendencia en muchos lugares, este es un producto saludable cuando se consume de forma moderada ya que contiene grasas saturadas, se puede usar a temperatura media y al frío, su punto de humo es 177°C (virgen), 204°C (refinado). Es un aceite que también tiene otras propiedades beneficiosas para el cuerpo como por ejemplo para nuestra microbiota intestinal. Se puede usar para hornear, saltear, y también para uso cosmético. Evitar consumirlo de manera excesiva.

_[ACEITES]

-4. Aceite de Sésamo

Este es un aceite ideal para realizar aderezos en frío y para salteados, o sea se puede usar en temperatura media y fría. Su punto de humo es 177°C (virgen), 210°C (tostado), es rico en grasas insaturadas y también nos brinda un porcentaje de antioxidantes, debemos evitar usarlo en temperaturas altas ya que también se oxida.

-5. Aceite de Ghee (Mantequilla Clarificada)

La mantequilla clarificada también puede ser considerada un tipo de aceite ya que es ideal para cocinar a altas temperaturas. Su punto de humo es de 250°C, muy similar al aceite de aguacate. Se produce eliminando los sólidos de la leche de la mantequilla. Es rica en ácidos grasos esenciales los cuáles ayudan a mantener una buena salud cardiovascular y también la correcta función de nuestro cerebro. Es muy fácil de digerir y contiene antioxidantes. Esta mantequilla se puede usar tanto para cocinar (freír, saltear u hornear) como para ensaladas. Su única contraindicación es si sufres de intolerancia a la lactosa de manera severa.

Aquí les dejamos una tabla con un breve resumen y diferencias:

Tipo de aceite	Mejor para cocinar	Mejor para frío	Punto de humo
Aceite de Oliva (Extra virgen)	Baja-Media temperatura	✅Excelente	160-190°C
Aceite de Aguacate	✅Alta temperatura	✅Excelente	270°C
Aceite de Coco	Media temperatura	✅Uso en frío	177-204°C
Aceite de Sésamo	Media temperatura	✅Excelente	177-210°C
Aceite de Ghee	✅Alta temperatura	Puede usarse en frío	250°C

NOTA: En base a este pequeño resumen de los aceites ya puedes tener mayor consciencia de tus elecciones. Es importante destacar que si tienes algún aceite distinto a los descritos debes investigar sus características para saber si realmente puedes o no cocinar con él.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Decidimos incluirlos en esta clase ya que tanto los frutos secos como las semillas pueden ser un complemento ideal para nuestras ensaladas. No solo nos van a aportar sabor, sino también textura, micronutrientes, grasas, bajas porciones de proteínas, fibra, entre otros.

Frutos secos más usados en ensaladas:

• Maní: El maní no es un fruto seco, es una legumbre como las lentejas o frijoles, sin embargo solemos relacionarlo con un fruto seco ya que es muy similar a ellos, y podemos incluirlo en esta clasificación.👍
• Almendras
• Nueces
• Avellanas
• Pistachos
• Anacardos o Marañón

Porciones recomendadas para un adulto promedio con una alimentación equilibrada:

Fruto seco	Porción	Cucharadas	Grasa total	Consumo
Maní	28 g	3 cdas🥄🥄🥄	14 g	Moderado
Almendras	28 g	3 cdas🥄🥄🥄	14 g	Moderado
Nueces	28 g	3 cdas🥄🥄🥄	18 g	Moderado
Avellanas	28 g	3 cdas🥄🥄🥄	17 g	Moderado
Anacardos(marañon)	28 g	3 cdas🥄🥄🥄	12 g	Moderado
Pistachos	28 g	3 cdas🥄🥄🥄	13 g	Moderado

Beneficios y aportes nutricionales generales: Son alimentos que favorecen la salud cardiovascular, ósea, nuestra piel, la salud ocular, digestiva, fortalecen nuestro sistema inmunológico, nos ayudan a reducir los niveles de inflamación y también a potenciar la función de nuestro cerebro. Son ricos en magnesio, omega 3, fibra, proteínas, grasas monoinsaturadas (grasas buenas), antioxidantes, zinc, luteína y zeaxantina (ayudan en nuestra salud ocular).

_{[FRUTOS SECOS Y SEMILLAS]}

Semillas más usadas en ensaladas:

• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Semillas de girasol
• Semillas de calabaza
• Semillas de sésamo (ajonjolí)

Porciones recomendadas para un adulto promedio con una alimentación equilibrada:

Semillas	Cucharadas	Porción	Grasa total	Consumo
Semillas de chía	1 cda🥄	(12 g)	4 g	Moderado
Semillas de lino	1 cda🥄	(10 g)	4.5 g	Moderado
Semillas de girasol	1 cda🥄	(10 g)	5 g	Moderado
Semillas de calabaza	1 cda🥄	(10 g)	4.5 g	Moderado
Semillas de sésamo o ajonjolí	1 cda🥄	(9 g)	5 g	Moderado

Beneficios y aportes nutricionales generales: Son alimentos ricos en fibra, en omega 3, lignanos (antiinflamatorio), proteínas, magnesio, antioxidantes, vitamina E, hierro, zinc, calcio y grasas saludables. ¿Qué aportan a nuestros sistemas? Nos ayudan a regular los niveles de colesterol, favorecen la buena digestión, fortalecen nuestros huesos, protegen nuestra salud cardiovascular, y nuestro sistema inmune, ayudan a reducir la inflamación y a regular los niveles de azúcar en sangre. Y por último, nos aportan saciedad.

📌 Recomendaciones generales:

📌 El consumo de estos alimentos saludables debe ser moderado ya que tienen un alto contenido calórico. Recordemos que todo alimento así sea saludable debe ser consumido en las porciones adecuadas para nuestros requerimientos.
📌 Se recomienda una ingesta de 28-30 g al día de frutos secos y semillas para un adulto promedio sin restricciones médicas.
📌 Un adulto promedio que necesite 2000 calorías diarias debe consumir aproximadamente 78 gr de grasa total, alrededor de un 20-30% de las necesidades diarias.
📌 Lo ideal es que sean naturales y sin añadidos.
📌 Pueden consumirse crudos o tostados.
📌 Se pueden consumir en postres, ensaladas, con frutas, quesos y aderezos.

Luego de haber estudiado un poco más a profundidad los aceites saludables y los frutos secos y semillas, podemos decir que tenemos nuevas herramientas para una alimentación más saludable, y además, mayor variedad para usar en nuestras ensaladas y otros platillos.

Como muestra compartiremos 1 receta de una "ENSALADA ESTILO MEDITERRÁNEO"

"ENSALADA ESTILO MEDITERRÁNEO" 🥗

Ingredientes para 1 persona:

• Medio calabacín
• 1/4 de pimentón rojo
• 1/4 de pimentón verde
• 1/4 de cebolla morada
• 3 dientes de ajo
• Manteca de cerdo
• Sal y pimienta
• Ajonjolí

Aderezo: 3 cucharadas de crema de queso + el zumo de media naranja + una pizca de edulcorante o miel.

Paso a paso:

• Lo primero que haremos será lavar y cortar nuestros vegetales.

• El ajo en y cebolla lo cortamos en cubos pequeños y el pimentón y calabacín en cubos un poco más grandes, esto a modo de dar contraste de color y tamaños a la ensalada.

• Llevamos un sartén a fuego medio y colocamos la grasa de cerdo, sofreímos en ella el ajo, la cebolla y los pimentones y sofreímos por unos 3 minutos.

• Por último agregamos el calabacín y sofreímos 3 minutos más. Salpimentamos y retiramos del fuego.

• Para el aderezo colocamos la crema de queso en un envase y le agregamos zumo de naranja y edulcorante. Mezclamos y listo.

• Procedemos a emplatar la ensalada aún tibia, para esto colocamos una cama de lechuga, la ensalada y coronamos con aderezo de queso y ajonjolí.

• Lista nuestra ensalada y aderezo procedemos a disfrutar 🙂

NOTA: Con esta ensalada podemos complementar un platillo principal y sumar nutrientes y fibra a nuestra alimentación diaria. Pero también podemos realizar una ensalada como plato principal siempre y cuando cumpla con nuestros requerimientos diarios en CARBOHIDRATOS, PROTEÍNA Y GRASAS.

📌📌NOTA: Para la creación del platillo recuerda revisar la 1era clase y tener presente los macronutrientes, cuáles carbohidratos, grasas (aquí te dimos una clase de varias) y proteínas puedes utilizar. Para una ensalada no necesariamente debes usar proteína animal también están los granos que pueden ser un buen complemento. Todo dependerá de si la usas como plato principal o guarnición (acompañante).

Ejemplos de aderezos 🥣

Queremos dejarte 3 ejemplos más de aderezos que puedes incluir en tus ensaladas, los cuáles son fáciles de hacer y con ingredientes sencillos:

Ejemplo 1: Jugo de limón + Sal + Pimienta

Ejemplo 2: Vinagre + Aceite de Oliva + Sal + Pimienta.

Ejemplo 3: Yogurt+ zumo de naranja + edulcorante o miel.

Esperamos esta quinta clase haya sido del gusto de todos y hayan encontrado en ella la oportunidad de iniciar una alimentación saludable.

Tareas para nuestros estudiantes:

• En base a lo visto en esta clase, ¿Cuáles serían los aceites más recomendados para cocinar a altas temperaturas y por qué? Explica tu respuesta.
• Realiza una ENSALADA SALUDABLE con los 3 macronutrientes: carbohidrato, proteína y grasa (MOSTRAR INGREDIENTES, PASO A PASO Y RESULTADO FINAL)
• Realiza un aderezo saludable para tu ensalada (MOSTRAR INGREDIENTES, PASO A PASO Y RESULTADO FINAL)
• Según tu criterio partiendo de las clases vistas hasta ahora, ¿Cómo clasificarías tu ensalada, cómo una guarnición o cómo un plato principal?. Explique su respuesta.

📌NOTA: Se avaluará creatividad al presentar el platillo

📌NOTA: Revisar la clase #1 sobre los macronutrientes, recordar que como fuente de proteína no solo podemos usar proteína animal. Y como fuente de grasa ya tienen varias opciones en esta clase también.

Importante: Cada imagen debe estar acompañada con un cartel que contenga nombre de usuario y fecha.

Reglas a seguir:

• Solo permitiremos el uso de imágenes propias (única excepción imagen de portada).
• El título debe ser : SLC23-W5 | Ensaladas
• Asegúrate de publicar tu entrada en tu blog personal.
• Asegúrate de utilizar las etiquetas #healthycooking-s23w5 #learnwithsteem #steemexclusive, la etiqueta del club y la etiqueta de tu país. (ejemplo, #venezuela)
• Invita a 3 amigos a participar.
• Deja el link de tu entrada en los comentarios de este post.
• Este concurso estará abierto durante 7 días a partir de las 00:00 UTC, cerrará a las 00:00 UTC de cada lunes.
• Escribe un mínimo de 300 palabras.

No aceptamos contenido con plagio o el uso de Inteligencia Artificial.

Los ganadores serán aquellos que demuestren buen desempeño en las tareas, originalidad en su publicación y cumplimiento de las reglas.

Información importante:

Cada semana nos gustaría que todos los Equipos de Enseñanza hicieran un post anunciando el cuatro personas que han producido las mejores respuestas a las tareas asignadas.
La selección de los cuatro debe basarse únicamente en la calidad de su puesto. El número de comentarios ya no es un factor a considerar.
Todos los ganadores semanales, así como las publicaciones de anuncios semanales, recibirán votos adicionales por premios @steemcurator01.
Fuente

Para finalizar solo nos queda agregar que nos encantaría ver muchos usuarios aprender con nosotras y participar cada semana, esperamos nuestra proyección de curso sea del agrado de ustedes.

- Equipo de cocina saludable. -

_{Fotografías de mi propiedad y de Nahela editadas en canva.}