[For beginners]: Number one mistake people do when start lifting | [Für Anfänger]: Der häufigste Fehler eines Anfängers beim Krafttraining (En/De)

(scroll down for German↓)

Do you want to start lifting and build some muscle? Then I have good news for you….

Being new to weightlifting is one of the biggest muscle-building advantages you can have. As a beginner, you will gain strength and muscle much faster than an experienced bodybuilder. If you do everything right as a beginner, it’s easy to gain twenty pounds of muscle. It’s a big advantage to know that fact and it’s crucial to start right at the very beginning.

But…

Unless you have enough money to hire a personal trainer right from the start, you will make some mistakes. You know what, that’s ok and most of us started like this. You’ll learn from the mistakes you made and you’ll continue to improve. Let me put your mind at ease: You will still make phenomenal progress during your first 2-3 month of your training.
Nevertheless, to maximize your success you still should avoid the…

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3 common mistakes beginners do when they start weightlifting:

• Using the wrong technique
• Chose too much weight

Number one mistake why beginners squander their advantage is:

• Choosing a workout frequency that is way too high, being over-motivated

Although all 3 mistakes get along with each other, this mistake is the only one that can break you as a beginner. That’s why:
When people start lifting they tend to be over-motivated for the first few weeks. They are putting much effort into their new goal of getting a nice shape. Always trying to give 110%, #noexcuses and #nevergivup are becoming the most used hashtags under their Instagram pictures. Don’t get me wrong, being motivated is great and one of the most important things in fitness.
But the truth is, after the first few weeks of put in 110% effort and 5 or even 7 times a week at the gym, people will be exhausted, your body will be exhausted, your mind will be exhausted. This is the number one reason why most beginners aren’t able to stick to their goal and keep consistency.

And there we have it: The most important rule especially when you want to take full advantage of the “ beginners gain “ is CONSISTENCY in your workouts.

How can you stay consistent with your workouts?

It’s crucial to choose the right workout plan. I highly recommend to choosing a plan with a frequency of 3 times a week. As a beginner, 3 workouts a week is absolutely enough to stimulate your body and force it to work (build muscle). With that workout frequency, you are providing your body enough time to recover (a major point in muscle building).
Working 3 times a week is way easier to handle, for example, there will be days and weeks with very low motivation and you just don’t feel to go to the gym. In this case, it will be much easier for you to push you through your workout since you only have to do this 3 times a week.

To stay consistent, going to the gym should be fun. If you keep doing your workout on a consistent basis, after 3 months, it will become a habit, with that habit it will be so much easier to stick to it and you will win.

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Think long-term

You should definitely take advantage of the “beginner gain”. But always keep in mind, that you should also think about focusing on your long-term goals. What I mean is, the very first thing you should consider as a beginner is to learn. As fast as you learn as more successful you can get in the future. It’s the foundation for future success.

P.S.

Learning and managing weightlifting exercises is same as to learn how to walk as a child. The interaction of the muscle has to be deeply rooted in your brain. This needs a little bit of time and can’t be accomplished overnight.

Beginners should be focusing on the basic exercises, which will help you to reach a better stability for your body.

Examples for basic exercises are:

Squat, Deadlift, Pull-ups, Bench-press, shoulder-press

Full-body workout plan for beginner:

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Möchtest du mit dem Krafttraining anfangen und ein paar Muskeln aufbauen? Dann habe ich gute Neuigkeiten für dich…

Als Anfänger hast du einen großen Vorteil hinsichtlich des Muskelaufbaus. Als Neuling im Fitnessstudio bist du in der Lage viel schneller und effektiver Muskeln aufzubauen als erfahrene Kraftsportler. Wenn du als Anfänger gleich zum Beginn alles richtig machst, ist es sogar möglich in kürzester Zeit bis zu 9 kg Muskelmasse aufzubauen, davon können langjährige Bodybuilder nur träumen. Es ist also ein riesen Vorteil zu wissen, was alles Möglich ist als Kraftsport-Neuling und ungemein wichtig gleich von Anfang an richtig zu starten.

Aber….

Im Falle, dass du dir keinen Personaltrainer leisten möchtest, der dir von Anfang an dabei hilft alles richtig zu machen, wirst du, auf deinem Weg zum Traumkörper, unweigerlich Fehler machen. Weiß du was? Das ist absolut ok und auch die bekanntesten Bodybuilder haben so angefangen. Wie die meisten wirst auch du von deinen anfänglichen Fehlern lernen. Dadurch wirst du in der Lage sein dich immer weiter zu verbessern. Aber ich kann dich beruhigen: Du wirst dennoch hervorragende Fortschritte machen können, vor allem in den ersten 2-3 Monaten deines Trainings.

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Nichtsdestotrotz, solltest du die folgende 3 Fehler vermeiden, wenn du aus deinem Training das Maximum raus holen möchtest….

• Falsche Ausführung der Übungen
• Es wird zu viel Gewicht gewählt

Der dritte und zugleich GRÖßTE Fehler:

• Es wird zu oft trainiert

Obwohl die 3 oben genannten Fehlern Hand in Hand gehen, ist das der einzige Fehler der dich komplett von deinem Erfolg bringen kann. Zwar aus folgendem Grund:

Die meisten Anfänger machen oft den Fehler und starten mit einer zu hohen Trainingsintensität. Kein Wunder, die meisten Anfänger gehen anfangs übermotiviert an das Ziel den Traumkörper zu erreichen. Dieser Weg ist in 99% der Fällen eher kontraproduktiv.

Nicht mit dem Training zu übertreiben, hat auch psychologische Vorteile. Denn, wie oben erwähnt, starten Anfänger das Training oft mit einem zu hohem Intervall, wie 5 oder sogar 7 mal die Woche ist keine Seltenheit. Deswegen schaffen es die meisten nicht bis zum Ziel. Bei 5-7 mal Training verlierst du schnell wieder die Lust auf das Training. Du wirst in der ersten Woche voll motiviert dabei sein, aber spätestens nach der zweiten Woche fällt es dir schwer jeden Tag ins Gym zu gehen und deine alten Gewohnheiten gewinnen wieder mehr die Kontrolle.

Um überhaupt dauerhaft dran zu bleiben, muss dir das Training Spaß mach, vor allem am Anfang sehr wichtig. Wenn du es Woche für Woche min. 3 Monate lang durchziehst, wird das Training zur Gewohnheit, dann hast du ein Momentum aufgebaut und der Gang ins Fitnessstudio wird ganz easy sein.

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Denke langfristig

Auch wenn du die Vorteile als Anfänger unbedingt nutzen solltest, sollte das Ziel des Muskelaufbaus, dennoch nicht primär im Vordergrund stehen. Viel wichtiger ist die Erlernung der richtigen Ausführung und Technik der einzelnen Übungen. Anfangsphase ist die Lernphase, hier legst du den Grundstein für den späteren Erfolg. Verschwende deine Gedanken nicht an kurzfristigen Erfolgen, sondern denke an die Langfristigen. Dieses Mind-Set sollte in allen Lebensbereichen gelten, wenn du langfristig Erfolgreich sein willst!

P.S.

Bitte beachte, dass das Erlernen der Muskelaufbau Übungen ähnlich dem Erlernen des Gehens ist. Das Zusammenspiel der Muskeln ineinander und untereinander muss erst im Gehirn verankert werden. Das braucht etwas Zeit und geht leider nicht von heute auf morgen.

Anfänger sollten sich zunächst nur auf die Grundübungen beschränken. Durch die Grundübungen, die auch Mehrgelenksübungen genannt werden, erreicht dein Körper eine höhere Stabilisation.

Beispiele für Grundübungen sind:

Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, (Langhantel) Bankdrücken

Ganzkörperplan für Anfänger:

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