Stretching Before Or After Training ? - (Deutsch/English)

For a long time stretching was considered to be at least as important as the strain of a workout itself. Gradualy, however, this view flattened. The stretching was classified as performance-limiting and should even favor injuries. But how do you stretch properly - before training, after training or not at all ?

Fact is, that static stretching - that means stretching for 20 to 30 seconds - increases flexibility and increases joint range. This is especially beneficial for people who sit a lot in their everyday life, move little and for those, who can regenerate their shortened muscles in this way. Don't get me wrong, even healthy and physically active people can benefit from it. 

Now, sports scientists are largely in agreement, that stretching before doing sport is not absolutely necessary, and in some sports it can even have a preformance-reducing effect on the muscles. However, much more important is the warm-up before the workout. The reason for this is quite plausible: While stretching your muscle, you are taking the desired bias, so the muscle tires. This can be especially damaging to sports, where it comes to speed or maximum power.

So in general, I can advise you to make sure to warm up properly, before starting with the main training. After a good warm up, you can now stretch your muscles, BUT make sure that you are stretching every muscle for only 4/5 seconds. This is good for activating your muscles. With that being said, you are now completely ready for the training. 

After the training, it is now important to stretch every muscle for 20 to 30 seconds (static stretching). As I said before it is beneficial for increasing flexibility and the joint range. 

liifeofo 

Deutsche Version:

Für eine längere Zeit galt das Dehnen als genauso wichtig wie das Training an sich. Dieser Gedanke wurde jedoch abgeflacht. Die Dehnung wurde als leistungsbegrenzend eingestuft und sollte sogar das Risiko, sich zu verletzen, steigern. Also welches Dehnen ist jetzt richtig - vor dem Training, nach dem Training oder überhaupt nicht?

Fakt ist, dass die statische Dehnung - das heißt dehnen für 20 bis 30 Sekunden - die Flexibilität des Muskels und die Gelenkreichweite erhöht. Dies ist besonders für Menschen, die in ihrem Alltag viel sitzen, sich bewegen und für diejenigen, die auf diese Weise ihre verkürzten Muskeln regenerieren können. Natürlich können auch gesunde und körperlich aktive Menschen davon profitieren. 

Nun sind sich Sportwissenschaftler weitgehend einig, dass Stretching vor dem Sport nicht wirklich notwendig ist, da es, wie schon vorhin gesagt, leistungsreduzierend auf die Muskulatur wirkt. Viel wichtiger ist jedoch das Aufwärmen vor dem Training. Der Grund dafür ist plausibel. Während man die Muskeln dehnt, nimmt man ihnen gewünschte Vorspannung her und dadurch wird der Muskel ermüdet. Dies kann besonders schädlich für Sportarten sein, bei denen es auf Geschwindigkeit oder maximale Kraft ankommt.    

Generell kann ich raten, sich vor dem eigentlichen Training richtig aufzuwärmen. Nach einer guten Aufwärmphase kann man jetzt die Muskeln leicht dehnen, mit leicht meine ich nur 4/5 Sekunden. Das ist gut für die Aktivierung der Muskeln. So ist man vollständig bereit für das Training. 

Nach dem Training ist es wichtig, jeden Muskel 20 bis 30 Sekunden lang zu dehnen (statisches Dehnen). Wie ich bereits erwähnt habe, ist es für die Flexibilität und der Gelenkereichweite vorteilhaft.

liifeofo