健身房小白听劝！（附一周训练计划）

纯干货！看完立马上手练，轻松迈出第一步
🏃【大基数怎么练】
起步首选：跑步机爬坡（膝盖友好）
速度4.5-5.2｜坡度8-12
时长35分钟起，逐步加到60分钟
建议：大基数姐妹，膝盖友好最重要，
初期避免跳跃动作。
初期一周2-3次，适应后加至3-4次

💪【小基数训练顺序】
热身（爬坡10分钟）
无氧力量（45分钟｜消耗糖原）
有氧燃脂（30分钟｜高效烧脂肪）
拉伸（很重要！）
建议分肌群练：背+肩 臀腿+核心
练完酸胀就对了，别担心变成金刚芭比

🌅【空腹运动行不行】
低血糖、肠胃不适、早晨状态差的姐妹不建议
健康体质可尝试：
从15分钟快走开始
逐步过渡到30分钟慢跑
空腹有氧理论上燃脂效率稍高
但长期看，坚持规律运动比是否空腹更重要！

🍳【练后怎么吃】
蛋白质：1-2个鸡蛋/200ml牛奶/100g鸡胸肉/虾仁；
碳水：1个中等红薯/40g燕麦/1片全麦面包/半根玉米；
蔬果：一大捧绿叶菜/1个苹果/一小把莓果
*运动后30-60分钟内补充效果最佳

📝【一周训练计划（跟练版）】
DAY1 背：总时长≈70min
爬坡热身20min（坡度10｜速度5）
直臂下压 4×12
高位下拉 4×15
坐姿划船 4×12
⏱ 组间休息：45秒
DAY2 臀腿：总时长≈75min
爬坡30min（坡度12｜速度4.5）
哑铃箭步蹲 4×10
臀桥 4×15
腿屈伸 4×12
替代：深蹲怕伤膝盖可以改保加利亚分腿蹲
DAY3 胸+手臂：总时长≈65min
慢跑40min（速度6-7）
上斜俯卧撑 4×10
器械卧推 4×15
绳索臂屈伸 4×15
DAY4 腰腹：总时长≈50min
动感单车30min
卷腹 4×15
反向卷腹 4×15
平板支撑 3组
DAY5 肩：总时长≈60min
爬坡30min（坡度8｜速度5）
哑铃侧平举 4×12
坐姿推举 4×12

给健身小白的建议
1、别贪心！确定好自己的目标是减脂还是塑形
2、行动起来最重要，不会的可以去健身房问
3、学会听身体声音：肌肉酸痛正常，关节疼痛要停止
4、记录变化，拍照量围度，没必要因为体重焦虑
5、大胆问巡场教练和练得好的大佬们
收藏这篇，明天直接冲健身房！