Mi rutina de ejercicios || 14-04-2025 ||Incorporo giros rusos, abdominales y zancadas laterales a mi rutina de ejercicios

Hola amigos, bienvenidos a mi blog de rutinas de fitness. Aquí comparto mi rutina diaria de fitness, que creo que puede ser útil para quienes priorizan su condición física. Por supuesto, estar en forma es un viaje que dura toda la vida y requiere constancia, esfuerzo y disciplina.

Cada semana entreno cuatro veces con el objetivo de mantenerme saludable, en forma y ágil. Como Steemian, mantenerse en forma es crucial, ya que fomenta la creación de contenido. Una persona enferma no se conectaría a su blog para compartir contenido porque se sentiría agotada y todo sería devastador. Solo quien está en forma escribe.

A continuación, se presentan los tres programas de ejercicios que sigo y ejecuto con mi equipo de fitness, con la ayuda de nuestro capacitado entrenador @ngoenyi. Compartiré los nombres de los ejercicios, el paso a paso para realizarlos y sus beneficios.

Giro ruso con cono.

Inclínate hacia atrás y dobla la rodilla.	Gira a la izquierda y a la derecha.

El giro ruso trabaja la zona abdominal. Realicé 10 repeticiones en 4 series. A continuación, se detalla el paso a paso para realizarlo.

Pasos para realizar el giro ruso con una plataforma de step.

• Siéntate en la plataforma de step o en un suelo plano y mantén el equilibrio para evitar la inestabilidad.

• Forma una V entre la rodilla y el muslo, con un ángulo de 45°.

• Inclínate hacia atrás. Puedes mantener las piernas por encima o por debajo del suelo, según tu condición física.

• Coloca el cono a tu lado; la cantidad de conos depende de tu condición física.

• Mientras creas una V entre el muslo y la rodilla e inclínate hacia atrás, gira hacia la derecha y levanta el cono hacia la izquierda hasta que esté plano y regresa los conos.

Tres beneficios del giro ruso.

• Fortalece y desarrolla los músculos abdominales, lo que a su vez mejora la visibilidad de los hombros.

• Es un excelente ejercicio para fortalecer el core y tonificar los hombros.

• Ayuda a fortalecer los músculos de la cintura al girar hacia la izquierda y la derecha, lo que a su vez mejora la flexibilidad y el equilibrio.

Siéntate con mancuernas.

Acuéstate con los brazos por encima de la cabeza y las rodillas flexionadas.	Levanta el torso hasta la rodilla y la mancuerna hasta el pie.

Las abdominales son un ejercicio abdominal efectivo. Incorporar mancuernas lo hace aún más efectivo, ya que desarrolla músculo más rápido que las abdominales normales. Hice 30 repeticiones de abdominales en 4 series.

Pasos para realizar abdominales con mancuernas...

• Se realiza acostándose boca arriba, con los brazos estirados por encima de la cabeza y las mancuernas, y las rodillas flexionadas y separadas.

• Levántate lentamente (incorpórate) llevando el torso hasta la rodilla y coloca las mancuernas en los pies para mantener la abdominoplastia.

• Regresa lentamente a la posición acostada y evita que las mancuernas te golpeen los dedos contra el suelo para evitar lesiones. Continúa el programa hasta completar las repeticiones.

Tres beneficios de las abdominales con mancuernas.

• Fortalece los músculos abdominales, lo que a su vez desarrolla los músculos abdominales.

• Reduce las lesiones de espalda y también fortalece los músculos del core; nuestra resistencia mejora durante este ejercicio.

• Se trabaja tanto la parte superior como la inferior del abdomen, lo que resulta en una postura correcta para los abdominales.

Zancadas laterales con step.

Mantén la posición de plancha sobre la tabla.	Extiende el pie derecho hacia el borde lateral de la tabla.

Aquí vienen las zancadas laterales, el último ejercicio que el entrenador ngoenyi incorpora a la rutina. Las zancadas laterales son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que estira los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, al igual que las zancadas normales, pero en este caso se apoyan en una tabla. Realicé 20 repeticiones en 4 series.

Pasos para realizar zancadas laterales con una tabla.

• Coloca una tabla frente a ti, coloca las palmas de las manos separadas a la anchura de la tabla y mantén la posición de plancha.

• Extiende la pierna derecha hacia el borde lateral de la tabla y regresa al punto de partida. Repite el mismo proceso con la pierna izquierda, alternando.

• Asegúrate de estirar los músculos del muslo al extender cada pierna. Mantén la misma resistencia hasta completar las repeticiones.

Tres beneficios de las zancadas laterales.

• Los cuádriceps, los músculos frontales del muslo, se fortalecen durante este ejercicio, lo que fortalece los músculos.

• Los isquiotibiales, un grupo de tres músculos del muslo, también se trabajan durante las zancadas laterales, al igual que los glúteos.

• Además de los beneficios de este ejercicio, tonifica las piernas y aumenta la resistencia. Este ejercicio también desarrolla los músculos de los brazos, ya que son la columna vertebral que soporta el ejercicio.

Estiramiento.

El estiramiento es un ejercicio vital que siempre se recomienda después de hacer ejercicio. Estirar es crucial para mantener la flexibilidad y la movilidad. Durante el ejercicio, solemos sentir dolor, y aquí es donde el estiramiento entra en juego, ya que masajeamos las partes del cuerpo que sentimos cansadas.

Estiramos la parte inferior del cuerpo, la abdominal, la superior e incluso todo el cuerpo. El objetivo es aliviar el dolor y mantener la flexibilidad.

En conclusión, mi rutina de ejercicios incorporó tanto la zona abdominal como la inferior del cuerpo, y me benefició a pesar de la complejidad; por supuesto, sin dolor no hay ganancia.

ACERCA DE MÍ.

FOTÓGRAFO.	ALLI001.
FUENTE.	GRUPO DE WHATSAPP STAYFIT.

Saludos cordiales KIDI40