SEC-s20w3: Fitness Training 👉 quest for stronger legs

El tiempo ha pasado volando, ¡ya estamos en la semana 3! El entrenamiento de esta semana se enfoca en nada más y nada menos que las piernas.

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Para muchas personas este día suele ser horrible, me incluyo, pues la verdad detesto tener que hacer ejercicios de piernas; sin embargo, debo seguir entrenando esta parte fundamental del cuerpo, ya que hacerlo es beneficioso para la salud y he visto buenos resultados.

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Esta semana he realizado los 3 programas de ejercicios indicados, los cuales son la sentadilla, zancadas y puente de glúteos. Los primeros ejercicios son los que normalmente suelo hacer en un día de pierna; el puente para glúteos solo lo hago los días que entreno cuerpo completo con pilates.

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Para realizar una sentadilla debemos colocar nuestros pies a la altura de nuestros hombros, seguidamente hacemos la acción de sentarnos, pero en el aire, inhalando al bajar y exhalando al subir mientras apretamos nuestros glúteos; esto lo haremos repetidas veces, yo suelo hacer 14 repeticiones y descanso de 5-10 minutos luego de cada serie de ejercicios.

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También podemos subirle la intensidad si nuestro cuerpo nos lo permite. Aparte de la sentadilla tradicional, también he realizado la sentadilla con levantamiento de talón y patadas laterales.

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Sentadilla normal.	Sentadilla con levantamiento de talón.

Desde mi experiencia, considero que de estos 3 programas las zancadas son las más difíciles de todas, ya que suelo cansarme mucho más rápido, pero eso sí, trabajan muy bien las piernas. Para hacer una zancada debemos dar un gran paso firme hacia adelante o hacia atrás, bajando un poco con cada paso que damos.

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Al bajar inhalamos, al subir exhalamos, mientras más bajemos mejor, cuidando siempre que nuestra rodilla no toque el suelo. Para subir la intensidad, al levantarnos podemos hacer alguna plancha, quedarnos en la misma posición durante 30 segundos bajando suavemente o acompañar cada paso con 2 pesas a nuestros lados.

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Zancadas.	Zancadas con levantamiento de talón.

Por último tenemos la plancha para glúteos, en lo personal me siento muy relajada cuando hago este ejercicio. Para realizarlo debemos recostarnos en una colchoneta o manta que tengamos a mano, colocando nuestras piernas en forma de triángulo.

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Subimos y bajamos nuestra pelvis suavemente, al bajar inhalamos y al subir exhalamos mientras apretamos nuestros glúteos, nuestros brazos permaneciendo siempre a nuestros costados. Es muy importante dedicar al menos 10 minutos de estiramientos antes y después de entrenar nuestras piernas para prevenir alguna dolorosa lesión.

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_{Plancha para glúteos.}

Suelo cansarme un poco más rápido al hacer ejercicios de pierna, siento que mis piernas queman mucho más rápido, pero todo dentro de lo normal. Igualmente cuando me siento muy cansada me tomo un break por 5 minutos antes de continuar para no tener que forzar demasiado mi cuerpo.

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También he estado realizando mis calentamientos, ejercicios de cardio y abdominales diarios. Espero les haya gustado leerme, nos vemos en una próxima publicación.

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_{Imagen principal y banner realizados en canva.com. Gifs de mi autoría subidos con la app Giphy.}